【40代、50代・リンパケアできれい＆健康】下半身の「筋育」でリンパを流すポンプ機能をアップ
効率よく鍛えられるエクササイズを毎日の習慣に！
このふたつのエクササイズはシンプルな動きだが、股関節を大きく動かすことで、太ももの前と後ろ、ふくらはぎといった脚部から、腹部や腰部、臀部の筋肉、骨盤底筋まで広い範囲を鍛えることができる、とても効率のいいエクササイズだ。 《椅子スクワット》 椅子の背に手を置いて体を支え、片脚ずつ行うスクワットだ。この方法だと上半身の姿勢を正しく維持しやすいので効果抜群。通常のスクワットよりも簡単にできるので、筋トレ初心者におすすめ。ぜひ1日1回の習慣にして。 【1】 椅子の背に軽く手を添えて立ち、背すじを真っすぐに正し、視線は前を見る。 ※写真の椅子のキャスターは動かないようにロックしています。
【2】 上半身はそのままに、両足を前後に大きく開く。
【3】 上半身をそのまま保ち、息を吐きながら、前に出した脚の膝が90度になるまでゆっくり曲げて腰を落とす。後ろの脚の膝は曲がってもかまわない。この状態で5秒キープ。 このとき、前に出した脚の太ももの前と後ろ、ふくらはぎ、後ろの脚の太ももの前、腹筋、背筋、お尻の筋肉に効いているのを感じることが大切だ。 そしてゆっくり元に戻す。これを2～3回繰り返し、反対の脚も同様に行う。これを1セットとして、左右交互に3セットを目安に。
＼これはNG！／ 上半身が前に傾いたり猫背では、腹部や背中の筋肉に効かない。上体はそのままで、前に出した脚を90度になるまで深く沈み込むのがポイントだ。
《四股エクササイズ》 両足を左右に大きく開く、相撲でおなじみの四股のポーズ。これは太ももの内側と外側をはじめ、腹筋、背筋、お尻の筋肉、腟を締めるようにすることで骨盤底筋まで、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができる。
【1】 両足を左右に大きく開いて、足先を外側45度くらいに向けて立つ。上半身は真っすぐ伸ばす。
【2】 ゆっくり息を吐きながら、左右の膝を曲げて、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。両ひじは両膝のあたりに置いて、顔は前に向ける。このとき、上体は前に傾くが、背すじは真っすぐに伸ばしたまま、膝と足先が同じ方向に向いていることが大切だ。この状態で息を止めずに10秒キープして、ゆっくり元に戻す。【1】→【2】を3回繰り返す。 これを最低でも1日1回。座り仕事で脚・足がだるくなったとき、夜のリラックスタイムなどに行って、こまめに下半身のむくみをリセットするようにしよう。
【教えてくれたのは】 木村友泉さん リンパケアマスター・薬剤師。LHJ（Life &Health Joy）代表。薬剤師として勤務するかたわら、リンパケアのインストラクターに。体に負担がなく、効果的な美容・健康法であるリンパケアの普及に取り組んでいる。テレビ、ラジオ、講演などで活躍。著書に『60歳からのリンパケア入門』（宝島社）、『1日10分でどんどん若返る！ 一生使える若返りリンパケア』（三空出版）など多数。 撮影／フルフォード海 取材・原文／山村浩子
