あなたが1日に食べているタンパク質はどれくらい？ 計算してみて

成人女性が摂取したいタンパク質量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」からすると1日50g。 「体の大きさや活動量、運動の強度によってもタンパク質の必要量は変わるので、私のおすすめは＜1日60g以上＞です。しかも1回の食事で消化吸収できるタンパク質には限りがあって、わずか20g程度。 ということは、1食20g×3食食べてもギリギリの量なのよ！　できれば間食でタンパク質を補ってもらいたいくらい。 毎食20g×3回というと、食品自体で20gと混同してしまう人もいるの。この勘違い、あるあるです。毎食20gとは食品に含まれるタンパク質の量のことですから。 だから、タンパク質を多く含む肉・魚・大豆製品・乳製品など、よく食べる食品に含まれるだいたいのタンパク質量を覚えておくといいと思います」

食品に含まれるタンパク質の量

◆タンパク質を多く含む食品の含有量目安 「これを見てざっくりでいいので一度、自分の食事を振り返ってみてね。食品自体の個別差も大きいし、消化吸収される量にも個人差があるので、含有量はだいたいの目安として知っておくだけでOK。 特に、いちばんタンパク質を多く含む動物性の＜肉や魚は100g中にタンパク質20g＞と覚えておいて。これは一生使えます！ 肉や魚だけでタンパク質を60g以上とるとすると、1日に300gは食べなさいということですよ」

タンパク質で大逆転！蕎麦好き女子のダイエット

「以前ダイエット指導をした女子で、『私はちゃんとタンパク質食べてるし、ヘルシーな食事なのに全然痩せない』という人がいました。 彼女はとにかく麺類が大好きでやめられない。確かにツルツルが好きな人って多いわよね。でも彼女は、ダイエットを決意したから糖質の多いうどんやパスタは避け、脂質も減らしているというんです。

毎日蕎麦を食べる女性の食生活

1週間の食事を報告してもらったら驚きの蕎麦まみれ。美味しそうなお蕎麦屋さんから、立ち食い蕎麦やコンビニの蕎麦まで、見事に蕎麦ばかり食べていました。1日2食だけしか食べない日も、日本蕎麦を食べているんですよ。恐るべし蕎麦生活です！ 彼女によれば、特に十割蕎麦はいちばんヘルシーなんだと。栄養価も高くてタンパク質の含有量も多いから、うどんやパスタとは別物だという認識なの。 どこかに書いてあるのを自分なりに解釈したのかもしれないけれど、残念ながら蕎麦だってうどんやパスタと同じく糖質が高いことに変わりはない。糖質が同じだから血糖値も同じように上がります。 蕎麦粉は確かに小麦粉や米と比べればタンパク質量が多いけれど、肉や魚などの動物性食品に比べれば全然低いの。蕎麦は乾麺や生麺、ゆで蕎麦、そして蕎麦粉の割合でも大きく異なるので、参考までにコンビニの生蕎麦の栄養表示を見てみました」 《コンビニの生蕎麦の栄養表示例》 ●某コンビニのきつね蕎麦 エネルギー：298kcal、タンパク質：20.1g、糖質：48.7g ●某コンビニのざる蕎麦 エネルギー：298kcal、タンパク質：14.7g、糖質：50.8g ●某コンビニのとろろ蕎麦 エネルギー：297kcal、タンパク質：13.5g、糖質：51.4g 「タンパク質は、きつね蕎麦でやっと1食20gなのがわかります。そして糖質はお米やパンを食べたのとほとんど変わらないくらい多い!! 以前から言っているけど、これじゃ完全に栄養不足。タンパク質もだけどビタミンもミネラルもいろんな栄養素が足りないから脂肪が燃えるわけがない。痩せるわけがないんです。『蕎麦でもいいから、とにかくタンパク質を増やしましょうよ』とアドバイスしました。 肉蕎麦にするとか、鴨南蛮蕎麦、にしん蕎麦にするとかはもちろん、おかずにタンパク質のとれる小鉢をつける。そして、1日3食食べられないならおやつにタンパク質をとりましょうと言いました。 間食は、豆乳やプロテインなどの飲み物でもよし、無糖であればヨーグルトなどでもいいからちゃんと表示を見て、タンパク質の多いものを、と。 すると、1カ月くらいでもう体重には変化が出始めた。食べる量を抑えても痩せなかった人が、すぐに減り始めたんです。 3カ月経つ頃には、髪や肌の調子も変わってきた。そうするとますますやる気になるんです。タンパク質ってすごいんだ、ダイエットにも必要なんだと自ら実感してもらえた一件でした。皆さんも、タンパク質の役目をもう一度考えてみましょうね」

管理栄養士・料理研究家 麻生れいみさん

【教えてくれたのは】 麻生れいみさん 管理栄養士・料理研究家。東京医療保健大学大学院医療保健学研究科医療栄養学領域修了。慶應義塾大学SFC研究所 食・フードサイエンス＆テクノロジー共同研究機構メンバー。著書は『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『20kgやせた! 糖質オフ入門 最新版』（宝島社）などすでに28冊に及ぶ。ベストセラーも多数。 取材・原文・画像作成／蓮見則子　イラスト／カケハタリョウ