腰まわりの疲れや重だるさがスッキリ！腰から背中をねじって伸ばす、座ったままストレッチ

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢をとり続けた後に、腰の疲れや、周辺の重だるさを感じていませんか？何もせずにその疲労を放置すると、腰の痛みや背中のコリにつながることも。筋肉の緊張や疲労感を取り除き、血流をうながすストレッチでケアをしていきましょう。 ◆写真で詳しいやり方を見る→腰から背中をねじって伸ばす、座ったままストレッチ ■腰まわりが重く感じる理由 筋肉の疲労 長時間立っているか座っていると、特定の筋肉が同じ位置で緊張し続けることになります。これにより、筋肉が疲れて重く感じることがあります。特に腰まわりの筋肉はこの影響を受けやすいです。 血行不良 長時間同じ姿勢を保っていると、血液の循環を妨げることがあります。血液が正常に流れないと、組織に栄養や酸素が十分に供給されず、老廃物などが溜まりやすくなります。これが腰回りの重さや、だるさを引き起こす原因になることがあります。 姿勢の悪化 長時間同じ姿勢を保つことで、姿勢が悪化しやすくなります。例えば、長時間座り続けると、腰椎が丸まってしまい、腰に負担がかかります。逆に、長時間立ち続けると、腰や背中に負担がかかります。このような悪い姿勢が、腰まわりの重さにつながります。 腰や背中をねじったり伸ばす動きで、筋肉の緊張を和らげて血流を促して、重い腰まわりをスッキリとさせていきましょう ■腰まわりの重だる解消ストレッチ ＜やり方＞ ① 両脚を伸ばして床に座り、右の膝を曲げて足の裏を左の太ももの内側につける ② 左手を右膝の上に置き、右手を腰の後ろにつく。背筋を伸ばした状態で、上半身を軽く右側へねじり、目線を右肩の向こうへ 背骨まわりの緊張した筋肉をゆるめる。途中で背中が丸くならないように気をつけて、5呼吸前後キープする。毎回、息を吸うときに背筋が伸び、吐くときにねじりが少し深まるようなイメージで ③ 左手を右膝の上に置いたまま、息を吸いながら右腕を頭上にまっすぐ伸ばして、背筋も伸ばし、吐きながら上半身を左側に倒していく。右のお尻から、腰の横、脇腹、脇の下付近までを気持ちよく伸ばす。首が痛くなければ、目線を上げた右手の指先の方へ向けると、伸びが深まる。数呼吸キープ ④ 上げた右手を下ろして左脚の外側、できるだけ足首に近いところについて両腕を交差させる。息を吐きながら 上半身を左脚の方に向かって動く範囲で倒していく。右手で左脚の外側を、左手で右膝の外側を押して、上腕をしっかりと交差させ、右の腰から左肩にかけての背面の伸びを感じる ⑤ 終わったら両手を解放して上半身を起こし、反対側も同じように行う（右脚を伸ばし、左膝を曲げて足の裏を右の太ももの内側につける） ライター／吉田加代子（ヨガ講師）