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（イラスト提供：illustAC）

（１）ソファの中央に座り、背もたれに寄りかかる。左のひざをまっすぐ伸ばす

（２）左と入れ替えるようにして、右のひざをまっすぐ伸ばす。左右交互に20～30回程度行う

ずっと自分の足で歩きたいなら、体を動かして筋肉を鍛えることが大切です。けが予防やロコモ（※）対策のアドバイスをするフィジカルトレーニングの第一人者が、運動が苦手な人でもできる簡単筋トレ法を伝授します（構成◎浦上泰栄　イラスト◎サノマキコ） ※「ロコモティブシンドローム」の略。運動器症候群 ももの付け根の筋肉を強化するには * * * * * * * ○関節の痛みを予防 ●ソファでひざを曲げ伸ばし 加齢にともない関節の軟骨がすり減ってしまうと、変形性ひざ関節症の原因に。 ひざの曲げ伸ばしをすることで軟骨の新陳代謝が進み、健康な状態を保つことができます。 ソファに座ってテレビを観るときは30分ごとにひざを動かしましょう 【ポイント】 左右のひざを交互にリズミカルに動かす。太ももまで持ち上げれば筋トレ効果も。変形性ひざ関節症予防のためには30分に1回、ひざを動かすことが大事。手元にタイマーを置きながら行ってもOK

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（１）素足で立ち、かかとに体重をのせ、背筋を伸ばす。この姿勢で歯みがきをスタート

（２）足の指全体を動かすように、左足の指をモゾモゾと動かす

（３）同じように右足の指をモゾモゾと動かす。左右交互に20～30回程度繰り返す

○歩いても疲れにくい足をつくる ●歯みがき中に足をモゾモゾ 足指の関節は、地面をしっかり掴んで立ち、バランスを取るために重要な役割を果たしています。 しかし現代人は足の関節を動かす機会が少なく衰えがち。 毎朝晩の歯みがき中は、足指を動かす「モゾモゾ体操」を習慣に 【ポイント】 片足ずつ、曲げたり広げたりしながら、指全体を動かす。キッチンでの立ち仕事中や、幅広の靴をはいて電車に乗ったときなどにも （構成=浦上泰栄）