寒い→背中が曲がる→肩こりが悪化【悪循環を断ち切る】座って行う肩甲骨を動かすヨガストレッチ

寒くなるとついつい背中を丸めてしまうのは、身体が無意識に中心部を温めようとするから。背中が丸まった状態のままでいると、背中の筋肉が硬くなり、肩甲骨や背骨が動きにくくなってしまいます。肩こりなど身体の不調につながるので、背筋をまっすぐ伸ばしていきましょう。 ＊写真でやり方を見る→【悪循環を断ち切る】座って行う肩甲骨を動かすヨガストレッチ ■猫背のデメリット 猫背になったままそのままにしていると、さまざまな身体の不調を招きます。 ・肩こり 頭が前に移動するため、首や肩の負担になってしまいます。 ・腰痛 背骨の緩やかなS字カーブが崩れるため、腰に負担がかかりやすくなります。 ・疲れやすい 内臓を圧迫し肺を十分に膨らませることができず、呼吸が浅くなりがちです。身体全体に酸素や栄養が行き渡らず、疲れやすくなります。 ・自律神経が乱れる 横隔膜や肋骨が十分に動かせず、呼吸が浅くなります。交感神経が優位になり、自律神経が乱れやすくなります。 ・太りやすくなる 骨盤が歪み内臓の位置がずれてしまうので、代謝が悪くなります。 ■猫背改善に関係の深い「菱形筋」 第６頚椎から第４胸椎にかけて斜めに走行し、肩甲骨の内側縁についている筋肉を「菱形筋（りょうけいきん）」といいます。菱形筋は、上部の「小菱形筋（しょうりょうけいきん）」と、下部の「大菱形筋（だいりょうけいきん）」にわかれます。 ■■菱形筋が硬くなると不調が増える 菱形筋は、肩甲骨を背骨側に引き寄せる際に作用したり、肩をすくめる、下げるなどの動きに作用します。菱形筋が硬くなると、肩甲骨が左右に開きやすくなり、肩が前に出る「巻き肩」や「猫背」になりやすいです。 また、背中の血の巡りが悪くなり、頭にまで酸素が行き届きにくくなると、頭痛を起こしやすくなります。 ■菱形筋ほぐしストレッチ 菱形筋をほぐすことで、猫背の改善だけでなく、肩こりの緩和にもつながります。 ①床にあぐらで座り、両腕をクロスします。 ②クロスさせた両手を背中に回し、ぎゅーっとセルフハグをします。手で肩甲骨がさわれるかもチェックしてみましょう。 ③そのまま両手を天井方向に向け、手の甲か手のひらを合わせます。難しい場合は無理に合わせなくても大丈夫です。 ④背筋を伸ばし真正面を見て、息を吸いながら絡めた二の腕を真上に上げていきます。 ⑤息を吐きながら、二の腕を下げます。肩甲骨が上下に動いていることを確認しながら行いましょう。 ⑤呼吸に合わせながら５回ほど繰り返しましょう。両手の上下を入れ替えて同様に行います。 ライター／上村ゆい（ヨガ講師）