【夜の疲労回復】バキバキの背中と腰がスッと楽になる！安眠に導く夜のやさしい1ポーズ

背中や腰がバキバキに硬くなって辛いけれど、疲れ果てて何もしたくない。そんな日は、ベッドの上でこの１ポーズだけしてから寝てください。 ＊写真で詳しいやり方を見る→バキバキの背中と腰がスッと楽になる！安眠に導く夜のやさしい1ポーズ ■体のこりと睡眠の質 ほとんどの大人が凝っているのが背中や腰です。こりを実感しやすい部位なので不快感、だるさもありますよね。眠ることでその疲れが全部取れてくれると良いのですが、実際はどうでしょうか。そのこりを翌日にも引きずっていませんか？ 筋肉が張ったまま寝ると血流が悪くなり、次の日の朝に筋肉の張りが強くなり、こりや痛みとして現れます。特に、これからの寒い時期は睡眠中も体が冷えて血流はますます悪くなります。すると、余分な水分や老廃物も溜まる一方で、こりがどんどんひどくなっていくことでしょう。 また、筋肉が緊張すると交感神経は優位になります。夜は副交感神経が優位になることで質の良い睡眠が得られるのですが、交感神経と副交感神経のスイッチがうまく切り替わらないと寝つきが悪くなり、睡眠の質は悪くなる一方です。睡眠の質が悪くなると体の回復も妨げられるため、凝りを放置したまま寝ることは、こりの悪化と睡眠の質の低下を招いてしまいます。 ■夜にオススメのヨガ お風呂上りには全身ストレッチをして一日の疲れを取り、夜はゆったりとリラックスをしてベッドに入るのが理想ですが、そんな時間は取れないという人も多いと思います。その場合は、夜にオススメのポーズを一つ取ってから横になってみてください。 ベッドやお布団の上で行うため、バランスポーズや汗を大量にかくような激しいヨガは行いません。ヨガのお休みのポーズとしてもお馴染みの「チャイルドポーズ」は夜寝る直前に行うのにもぴったりなんです。首、肩、背中、腰、お尻、太もも、すねと全身をゆるやかに伸ばして疲労を回復させ、呼吸の深まり、心の安らぎ、ストレス解消、脳の休息など嬉しい効果が期待できますよ。 今回は、チャイルドポーズにやさしいツイストの要素も加えて、より背中や腰の緊張をほぐすアレンジポーズをご紹介します。マットよりも柔らかいベッドやお布団なら、普段チャイルドポーズでお尻が浮いたりツイストポーズに苦手意識があっても、体を少し沈んで動かしやすくなるのでご安心くださいね。 ■ツイストチャイルドポーズ 夜は頑張りすぎないのもポイントです。もっといける、もっと伸ばせる、伸ばしてやろうという気持ちはいったん手放して、ゆるくポーズを取っていきましょう。 〈やり方〉 正座から上半身を前に倒しておでこをベッドやお布団におろし、両手を前に伸ばす。お尻が浮く場合は、お尻の下に枕やブランケットを敷く。 左手を右脇の下にくぐらせ、吐く息とともに床方向に体を重たく沈めていく。ゆっくり数呼吸過ごしたら左手を元の位置に戻し、反対側も同様に行う。 ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）