善玉菌を増やす“みそ玉”の作り方

　日々の食事を通して、効率的に腸にアプローチするには? 　これまでに7000人以上の栄養相談や食事サポートを行ってきた管理栄養士の加勢田千尋さんに教えてもらった。 【写真】腸を整える“みそ汁”を時短で作るための「みそ玉」の材料 「食事に発酵食品を取り入れて、腸をしっかり活動させることが大切です。私自身、かつては太っていてひどい便秘や下痢にも悩みましたが、腸活食を始めて2週間で快腸に。体重は4か月で10kg減りました。 　発酵食品は善玉菌の宝庫ですが、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖と一緒にとることで活性化するため、食材の選び方がポイントです」（加勢田さん、以下同） 　腸を元気にする「菌」と「エサ」を意識しながら、夏のお腹トラブルを予防し、不安を解消する具体的な食事を見ていこう。

水分不足は便秘のもと!腸が喜ぶ汁ものとは

　まず汗をかくことで陥りやすい脱水状態と、それに伴う便秘には何を食べるべき? 「水分は糖、塩分（ナトリウム）と一緒にとることで腸管での吸収が促進されます。水分補給には梅干しや甘酒などを取り入れたり、水分と塩分、ミネラルを1杯でまかなえるみそ汁がおすすめです。 　甘酒は米こうじタイプを選ぶと、乳酸菌やオリゴ糖を摂取できます。時短でみそ汁を作りたいときは、みそ玉が便利。もずくや乾燥わかめを足せば、食物繊維とみそに含まれる乳酸菌で腸が整います」（加勢田さん、以下同） 　身体が脱水状態になると腸管の水分も不足し、便秘やコロコロとした硬い便になることも。そんなときは、ミネラルの一種であるカリウムや水溶性食物繊維を含む食材が役立つ。 「カリウムは、細胞内の水分量を調整する栄養素です。汗で失われたカリウムをきのこや豆類で補い、便をやわらかくして排便を促す水溶性食物繊維をもち麦やねばねば系の野菜でとりましょう。 　どちらの栄養素も水に溶けやすいので、汁ものにして食べると栄養を逃しません」 　効果アップにはごまをふりかけると◎。腸内の水分量を増やすマグネシウム、便のかさを増やす不溶性食物繊維が摂取できる。塩こうじやみそなどの発酵調味料で味つけすれば“菌とエサ”のバランスもとれる。