管理栄養士の“腸活レシピ”、夏は「みそ玉」でクーラー冷え・便秘を改善！
冷えを防ぐ強い味方は「発酵調味料&香味野菜」
次に気になるのが、クーラーで冷えがちな身体、内臓の冷えでお腹をこわさないための食事のとりかた。身体を温め、血流を促進する食材は積極的に取り入れたい。 「多くの発酵食品に含まれているビタミンB群には代謝を促進する作用があり、体内で熱をつくり出します。 夏野菜は水分量が多いので身体が冷えやすくなりますが、ビタミンB群が豊富な調味料を合わせれば冷え予防に。みそ、甘酒、すりおろししょうがを混ぜたディップは万能でおすすめ」 風味づけに、玉ねぎや長ねぎ、にんにくを刻んだりすりつぶして入れるのもいい。ビタミンB群とともに、血行を促進するアリシンがとれる。 炒めものや汁ものなら、しょうがを加えてゆっくり火を通そう。辛み成分のジンゲロールがショウガオールに変化し、血流を高めてポカポカに。 「冷たいものを食べるときは、しっかり咀嚼（そしゃく）して体温に近い温度にしてから飲み込むだけでも腸への刺激を和らげられます。腸活は便で結果を確認できるので、お通じを観察しながら自分の腸に合うものを見つけていきましょう」 善玉菌を増やす“みそ玉”の作り方 乳酸菌たっぷりのみそに、腸内環境を改善する働きがある、かつお節菌を含む削り節粉、さらに鉄分、カルシウム、ミネラル、食物繊維を含むごまをひとつに集約! 【作り方】 みそ100g、削り節粉10g、白いりごま20gを混ぜ、大さじ1ずつラップに取り分けて丸めるだけ。 保存期間は、冷蔵10日、冷凍1か月。みそ玉1個をお湯120mlに溶かせば腸活みそ汁になる。
腸活応援!夏食材+腸が喜ぶ♪ 最強の組み合わせ
あじのソテー&オクラソース 腸の炎症を抑えてスルッとなめらかなお通じに 材料と作り方（2人分） （1）あじ（三枚おろしにしたもの）2尾に塩・こしょう各少々をし、片栗粉大さじ2をまぶす。フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、あじの皮面を3分焼いて裏返し、2分焼いて器に盛る。 （2）オクラ6本はゆでて薄切りに、みょうが1本は小口切りにし、ボウルでしょうゆ・甘酒（またはみりん）各大さじ1、酢大さじ1/2、ごま油小さじ1とよく混ぜて（1）にかける。 《ポイント》あじに含まれるDHA、EPAが善玉菌を増やして腸の動きもアップ。ソース仕立てにしたオクラは、水溶性食物繊維のペクチンが豊富。 ミニトマトとくるみのサラダ 塩分を排出!食物繊維を腸内細菌のエサに! 材料と作り方（2人分） （1）ミニトマト10個はヘタを取って半分に切り、素炒りのくるみ20gは小さく砕く。 （2）ボウルにオリーブオイル・甘酒各大さじ1、レモン汁小さじ2、塩ひとつまみを入れて混ぜ、（1）をあえる。 （3）器に盛り、お好みでレモンの薄切り・かいわれ菜各適量を添える。 《ポイント》腸内細菌が苦手な塩分をトマトのカリウムで排出。食物繊維とオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を含むくるみで腸内環境をサポート。
