【40代、50代・骨盤底筋力アップメソッド⑤】骨盤底筋が動かしにくいと感じたら、このストレッチで整えられる！
40代、50代に多い尿もれや骨盤臓器脱の悩み。改善のために骨盤トレーニングをしても、うまく骨盤底筋を動かせない人も多いのでは？ 実は骨盤底筋を動かしやすくするには、事前のストレッチがよいそう。看護師であり、「骨盤底筋トレーニング YUI」の代表である北條裕紀恵さんに、骨盤底筋を動かすためのストレッチを教わった。
骨盤まわりの硬くなっている筋肉や関節をストレッチで緩めると、骨盤底筋を動かしやすくなる
骨盤底筋がうまく動かせないと感じている人は、まずはストレッチをするといいそう。その理由を北條さんに伺った。 「骨盤まわりの筋肉や関節が硬くなっていると、骨盤底筋が動きにくいので感覚をつかめず、正しいトレーニングができているか不安になる方が多くいます。まずはストレッチで緩めるのがおすすめです。特に緩めるとよいのが、お尻、裏もも、内ももの筋肉や股関節です。 運動不足や普段の姿勢などによって、これらの部分が硬くなっている人が多いので、まずは緩めることが大切。以下がこれらの部分を緩めるのに効果的なストレッチです。これらのストレッチを行ったうえで骨盤底筋トレーニングを行うと、動かしやすくなり、骨盤底筋を効率よく動かせるようになるでしょう」（北條さん） 以下が、北條さんおすすめのストレッチ。すべて行うのが理想的。
②両手で右脚を抱え、息を吐きながら手前に引き寄せて5～10秒キープ。このとき、左のお尻の筋肉が伸びるのを感じよう。反対側も同様に。
内もも、股関節、坐骨までを伸ばす＜ハッピーベイビーストレッチ＞
①あお向けに寝て、左右の膝を曲げ、両手を膝の内側から伸ばして、足裏を内側からつかむ。
②息を吐きつつ、両膝を伸ばしながらできる範囲で脚を開く。自然な呼吸を繰り返しながら、①②の動きを10回ほど行おう。
裏ももを伸ばす＜ハムストリングスのストレッチ＞
①床に座って右脚を真っすぐ伸ばして足首を直角に曲げ、左脚は内側に曲げる。両手を股関節のあたりに当てる。背すじは真っすぐに伸ばそう。
②目線を前に向けたまま上体を軽く倒して5～10秒キープ。このとき、右の裏ももが伸びるのを意識しよう。胸を張って、背中が丸くならないように注意。反対側も同様に。
