【40代、50代・骨盤底筋力アップメソッド⑤】骨盤底筋が動かしにくいと感じたら、このストレッチで整えられる！
背中から坐骨までを伸ばす＜ドッグ＆キャット＞
①よつばいになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下にくるように置き、肩幅程度に開く。これを基本姿勢として、肩とお尻の位置がずれないように次の②～③を行おう。
②息を吸いながらお尻の位置がずれないように、頭と尾骨が上向きの半円を描くようなイメージで体を反らせる。このとき坐骨を壁に押しつけるイメージで左右の坐骨を開こう。
③次に、息を吐きながら、手で床を押して猫のように背中を丸め、左右の坐骨を近づける。頭から尾骨までが②と逆の、下向きの半円を描くイメージで背中を丸めよう。この②～③をゆっくり5～10回繰り返す。
②床に座って、左脚を真っすぐに伸ばす。右の坐骨の下にタオルの結び目がくるように置いて、坐骨に体重をかけて結び目をゴロゴロと転がし、坐骨まわりをよくほぐそう。反対側も同様に行う。テニスボールやフォームローラーなどを使ってほぐしてもOK。
これらのストレッチを行ったあと、この連載の第3回＜【40代、50代・骨盤底筋力アップメソッド】自分で意識しにくい骨盤底筋の緩み！ トラブルを回避する動かし方がある！＞で紹介した骨盤底筋トレーニングを行ってみよう。骨盤底筋が動かしやすくなるのを感じるはず。 それでもまだ動かしにくく感じる人は、上記のストレッチを続けて、骨盤底筋トレーニングの前に行うことを習慣に。徐々に動かしやすくなっていくだろう。
【教えてくれたのは】 北條裕紀恵さん 看護師。2011年より医療施設の骨盤底筋トレーニング外来にて多数の患者に指導を行った後、2018年に「骨盤底筋トレーニング YUI」を開業。尿もれや骨盤臓器脱など、骨盤底の緩みに悩む多くの女性をサポートする。現在は、骨盤底筋のトレーニングだけではなく、骨盤調整や筋膜の施術など、サービスの幅を広げる。日本女性骨盤底医学会所属。 撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／広瀬あつこ 取材・原文／和田美穂
