「お酒もおやつもOK」がんばらない『ゆるラン』中高年にオススメのやさしいランニング術
すべての基本は「正しい姿勢」から
正しい姿勢を維持できれば、長い距離でも楽に走れて、ケガもしにくい。何よりも継続して走れます。レッツチャレンジ! ! 【まずは基本の片脚立ち】 お尻の筋肉と腹筋を使う感覚を覚えこませる基本の運動。腸腰筋も鍛えられ、ぽっこり下腹にも効果バツグンです! （1）正しい姿勢=身体が一直線になった状態 ・頭からかかとまで身体の中心を一本の線が通るイメージ ・おなかに軽く力を入れる ・脚は軽く開いて立つ （2）片脚を前ももが地面と水平になるまで上げる ・ももではなく、おなかとお尻を使って持ち上げるイメージ ・足首は力を抜き、つま先が上に向かないように ・重心は反対の脚のかかとに ・壁やテーブルに手をつきながらでもよい 【×】これはダメ グラグラするのをこらえようとして、支える脚の膝や足首が曲がってしまう
【ゆるランに挑戦!】
片脚立ちでお尻の筋肉を使う感覚が得られたら、正しい姿勢でランニング! 走ってもすぐに疲れたり、膝や足首が痛くなったりする人は、脚の筋肉の使い方が間違っていることが多い。ふくらはぎや前ももを使って走るとケガもしやすく、脚も太くなりやすい! お尻ともも裏で走る、正しい筋肉の使い方をマスターすれば、身体は自然と引き締まってきます! （1）正しい姿勢=身体が一直線になった状態 （2）正しい姿勢をキープしたまま身体を前に倒す ・視線はまっすぐ前に ・腰が折れないように身体を自然に前に倒す ・上半身は力を抜いてリラックス （3）ランのスタート! ・身体が倒れかける直前で自然に片脚が前に出る ・腕で前後左右のバランスをとる ・歩幅は小さくてOK! ・もも裏とお尻まわりが使えていることを意識 《POINT》初心者はフラット着地（足裏全体での着地）で。足首が固定されて足が疲れにくく、ケガ防止にもなります。
シューズ選びは意外に重要!?
自分の足の形をチェックしよう。 「エジプト型」……日本人に一番多い形。小指から親指にかけて高くなる。一番長い親指の爪の先が当たらないシューズがおすすめ! 「スクエア型」……足の指が直線状にそろっている。タコや豆ができやすいタイプ。横幅が広いので小指に余裕のあるシューズがおすすめ! 「ギリシャ型」……人さし指が長く、甲が低く細い傾向がある。欧米人に多い足の形。足の横幅が狭いため、シューズも細めがおすすめ! 教えてくれたのは……三津家貴也さん●筑波大学大学院修了。現在は、SNS総フォロワー数100万人以上のランニングアドバイザーとして、走ることの楽しさや魅力を発信。モデルやインフルエンサーとしても活躍中。著書に『はじめてのやせラン』（KADOKAWA）などがある。 取材・文/冨田ひろみ イラスト/Saikyo（Instagram:@saikyo_drawing）
