「中年太りは仕方ないと思っていませんか？」半年で体脂肪率22％から17%に！50代ライターが健康的に痩せるためにやったこと
体づくりは9割が「食」! 最初の1～2ヵ月はチートなし・たんぱく質多め・脂質少なめのメニューで頑張ってみました!
最初の3週間はジムの食事システムを取り入れ、トレーナーにカロリー計算などをお任せ。トレーナーからトレーニングのたびに何を食べたか、細かく確認が入り、アドバイスをもらうことができます。 最初の3週間は、高タンパク、低カロリーの食事を頑張れば、体が慣れてその後リバウンドしにくいと聞き、頑張りました。その後は自分でカロリー計算や栄養バランスを考え、数字が大の苦手なのでカロリー計算や栄養バランスを自動的に見てくれるアプリ「あすけん」に頼りました。 「あすけん」は⽬標体重など データをいれ、⽇々3⾷のカロリーを記録していくと、1⽇ の終わりに点数で評価してくれます。PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭⽔化物の摂取⽐率）も確認して、⾜りない栄養素を教えてくれます。 最初の2ヵ月はたんぱく質多めのメニューに慣れるため、鶏ささみ、ブロッコリー、卵をよく食べました。アスリートもよく食べる定番メニューですが、たんぱく質が豊富で、カロリーは低く、調理が手軽なのです。 脂質が高く、添加物も多いソーセージ、ハムの代わりに鶏むね肉で作る「サラダチキン」を作り置き。味付けはシンプルなので「にんにく塩」などのシーズニングで変化をつけました。
食生活は大きく変化。ガマンよりも食のレパートリーが広がる!
もともとはもも肉など、脂身多めのお肉や麺類、餃子も大好き。お菓子を紹介するインスタアカウントを持つほどでしたが、それも封印（友人や仕事仲間と一緒のときや贈り物でいただいたときは別）。 でも我慢が辛くはないんです。「冷蔵庫にある食材+ダイエット」または「たんぱく質レシピ」のキーワードで必ず何らかのレシピがでてきます。 mi-molletでも紹介されていた長友佑都選手専属シェフである加藤超也さんの「食べて脂肪が燃える魔法のレシピ」も簡単で美味しい、たんぱく質も豊富なダイエットレシピとして重宝しています。 また、頻繁に水を飲むようになり、お腹がすいたらプロテインを飲むので自然と間食しなくなっていきました。カロリーを気にせず楽しく食べて飲んだときは、週単位、または月単位でカロリーの帳尻を合わせればOK! 食生活で変えたこと ⚫️筋肉をつけるため、運動後はごはんや玄米、五穀米、スーパー大麦を食べる ⚫️肉は鶏ささみ、鶏むね、牛肉赤身、ラム肉で豚ロースなどは脂身をある程度削いでから調理。魚はお刺身、さばや鮭などの焼き魚で ⚫️好物の坦々麺、ラーメン、餃子、揚げ物は封印し、麺は蕎麦をチョイス（ZENBパスタなどはOK） ⚫️ドレッシングは手作り!
ダイエット・たんぱく質摂の取に便利な食材・食品を活用
飲み物や間食、嗜好品で心がけたこと ⚫️おやつはナッツ、低GI値のさつまいもとフルーツ（朝のみ）、ぽわすむ。また、甘いプロテインでマインドを変える ⚫️カフェインは利尿作用がある上、ミルクはカロリーが高いためデカフェのブラックに。ミルクを入れるときはアーモンドミルクやオーツミルク ⚫️水を1.5ℓ～2ℓ目標にたくさん飲んで代謝を上げエネルギー消費量を増やす ⚫️毎日飲酒はやめて週2日は休肝日をもうけた ⚫️カフェインが入った飲み物やお酒など利尿作用があるものを飲んだら、同量のお水を飲んで体の中の水を補完する
中田 ゆき
