生で野菜を摂る場合には、いろいろな種類を両方の手のひらにのるくらいたっぷりと。

緩やかに血糖値を上げるという意味では、食べ方も大事になってくる。

肉や魚といったタンパク質は、手のひらにのる大きさ、手と同じくらいの厚みで。

「ベジファーストが推奨されていますが、タンパク質から食べても血糖値は緩やかに上がるので、野菜でお腹がいっぱいになってしまうならミートファーストで。要は炭水化物を最後にすることです。また、食物繊維が豊富なものを食べておくと次の食事で血糖値が上がりにくくなる、セカンドミール効果ということもいわれています。いずれ、食べる順番やその内容に気を配ることが、カロリーよりも重要です」

まず最初にカットしたいのは、甘い味の素となる糖類。

固形の果物に比べ糖の吸収が早いフルーツジュースや、砂糖を多量に使う和食にも注意を。

糖質制限を心がけたいけど、主食をいきなり減らすのはハードルが高い。そんな場合はまず“糖類”の摂り方に注意することから始めてみて。 「糖類とは糖質よりも分子の小さい砂糖や果糖、いわゆる甘いものに多く含まれているものです。糖類制限は甘いものへの依存を見直そう、ということ。砂糖はマイルドドラッグというくらい依存性が高い。左のチェックリストで2つ以上当てはまる場合には、糖類制限をさっそく始めたほうがよいでしょう。黒糖や甜菜糖、蜂蜜もヘルシーなイメージはありますが、血糖値を上昇させるという意味では要注意です」 砂糖が意外と使われている和食の味付けにも、気を付けるようにしたい。 「砂糖と醤油でメリハリをつける調理法より、出汁で旨みを加えて素材本来の味を楽しんで。そして、食材の味をより感じるためにも、ひと口30回ほどよく噛んで食べることです」 よく噛むことで血糖値も上がりにくくなる、という。とにかく、無理はせず習慣化させて続けることが大事。

砂糖依存症チェックリスト

□ 甘いものを食べると幸せを感じる。 □ 甘いものを食べないとイライラする。 □ コーヒーや紅茶には必ず砂糖を入れる。 □ ストレスがあると甘いものに手が伸びる。 □ いつでも飴が食べられるように準備している。 □ 甘いものを食べると疲れが取れて元気になる。 1つでも当てはまるなら、砂糖依存症の恐れあり。

麻生れいみ さん あそう・れいみ 管理栄養士、料理研究家 糖質オフで健康的に痩せた体験を持ち、カロリー偏重のダイエット法に警鐘を鳴らす。栄養学と医療や予防医学を結びつける活動を続ける。