【5分ヨガ】骨盤底筋を鍛えて立ち姿を美しく！姿勢改善ヨガ｜Mart
立ち姿を美しくする、それだけで気持ちも軽やかに前向きになってきませんか？新年は美しい立ち姿を身につけていきましょう。そんな美しい立ち姿勢につながる2ポーズを、ホットヨガスタジオLAVAのレッスン「パワーヨガ初級」よりご紹介します！今回のポーズはもちろん、4週分の動作を続けて行うとより効果的です。
体をねじって骨盤底筋を強化！「片脚前のツイスト」
脚を前に伸ばした状態で体をねじることで、骨盤底筋を強化するポーズです。下半身の血行促進や骨盤の歪み改善効果もあり、美しい姿勢へと導きます。
＼「片脚前のツイスト」のポーズのとり方／ 【1】長座になり、つま先を上に向ける。骨盤を立てて背筋を伸ばす。
【腰が丸まる場合は】軽く膝を曲げ、背筋を伸ばすことを優先して行う。
【2】左膝を立てて右手で足裏を小指からつかみ、左手はお尻の後ろにつく。
【3】息を吸って背筋と膝を伸ばし、息を吐きながら左脚を伸ばす。
【4】息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上半身を左にねじる。
【5】左腕を肩の高さに伸ばし、目線を左手に向けて、3呼吸キープする。反対側も同様に行う。
【上半身をねじった際に背中が丸まる場合は】膝を少し曲げて背筋を伸ばすことを優先する。
【NG】腰が丸まるのはNG。 【Point】 ・腕を肩の高さに伸ばした際に不安定に感じる場合は、左手を床についたままポーズをとる。 ・肩を下げ胸を開いてキープする。
正しい姿勢を支える土台をつくる！「ハーフブリッジ」
脚と骨盤底筋を使って下半身を安定させることで、美しい姿勢を保つための筋肉を強化するポーズです。正しい姿勢を支える土台となる筋力が強化できると同時に、骨盤の歪み改善効果も期待できます。
＼「ハーフブリッジ」のポーズのとり方／ 【1】仰向けになり両膝を立て、脚を腰幅に開く。両腕をお尻の横に伸ばし、手の平を床に向ける。
【2】息を吸いながらお尻を上げる。
【3】さらにお尻を高く上げ、脚の付け根を押し上げる。ゆっくりと息を吐く。
【4】背中の後ろで両手の指を組んで、5呼吸キープする。 【Point】 ・肩と両腕で床を押し、体の前面を伸ばす。 ・胸をあごに向かって引き上げ、あごを軽く引いて行う。 ・足裏全体を床につけて、足元を安定させる。 5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！
教えてくれたのは...LAVA トップインストラクター 小森 悠（こもり はるか）さん バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。 撮影／公文一成（光文社写真室） 構成／倉澤真由美
