〈効きすぎ注意？〉40代からの背中痩せ！背中のハミ肉・食い込みをなくす、たった３つの簡単エクサ

肉がつまめる、下着が食い込んでいる…年齢とともに大きくなっていく背中、見て見ぬ振りしていませんか？　背中のたるみは太って見えるだけでなく、老け見えの原因にもつながります。そんな背中をすっきりさせる３つのエクササイズをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る→40代からの背中痩せ！背中のハミ肉・食い込みをなくす、たった３つの簡単エクサ ■背中にぜい肉がつく理由 ■■猫背 長時間のデスクワーク、パソコンやスマホの使い過ぎなど、普段の生活で猫背気味の人は、背中の筋肉が動かないため、筋力が低下していきます。猫背は肩甲骨の筋肉がうまく使えず、硬くなってしまうことが原因。また、骨盤のゆがみも猫背の原因になります。 ■■加齢や運動不足による筋肉の衰え 背中の筋肉は、普段の生活ではあまり動かさない部分です。加齢や運動不足によって筋肉量が減ると、消費エネルギーが減少し皮下脂肪が蓄積しやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、脂肪が蓄積してしまいます。 ■■基礎代謝の低下 加齢や運動不足などによって基礎代謝は低下していきます。筋肉量が下がり基礎代謝が低下してくると、エネルギーが消費されにくくなり、消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄積されます。また基礎代謝の低下によって、血液中の水分や老廃物などを排出するリンパ液の流れが滞流することも、体重や体脂肪の増加につながります。 ■背中の脂肪は二の腕や首も太く見せる 二の腕が太い、肩が盛り上がって首が短く見える…などの悩みがある場合は、背中の脂肪が広がってついている可能性があります。猫背や姿勢不良と、肩甲骨が外側に開き、肩は内側へ向く巻き肩になるため、肩まわりや腕の筋肉が正しく使われなくなり、二の腕や背中、肩まわりに脂肪が溜まってしまうのです。 ■背中脂肪を落とすには ■■正しい姿勢をキープする 前傾姿勢になりやすいパソコンやスマホの使い過ぎに気を付け、座るときに脚を組むことを控えましょう。骨盤を立て背筋を真っ直ぐ伸ばすようなイメージで、生活しましょう。 ■■背中の筋肉を動かす 肩甲骨を意識したストレッチや筋トレがおすすめ。特に意識したいのは、僧帽筋や脊柱起立筋、広背筋などの筋肉です。また、肩甲骨まわりを動かすことで、褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪を分解する作用が刺激されます。褐色脂肪細胞が刺激されると、体温が上がり血流が促進されます。その結果、基礎代謝が上がり老廃物が排出され、脂肪が燃焼されやすい身体へと変わっていきます。 ■40代でも簡単！背中美人エクサ 1.両脚を肩幅に開いて立ち、息を吸いながら両手を上に伸ばす。 2.息を吐きながらひじを曲げ、肩甲骨を寄せる。ゆっくりと5回～10回繰り返す。 3.腰の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せ腕を絞る。胸を高く引き上げ、目線は斜め上へ。 4.余裕があれば組んでいる手を持ち上げる。深い呼吸で30秒～1分キープする。 5.立ち姿勢に戻り、両手を頭の後ろへ。軽く両膝を曲げ、背骨を伸ばしながら上半身をゆっくり前に倒し戻る。5回～10回繰り返す。 ライター／ひるかわえみこ（ヨガ講師）