【パンパンな前もも、実は使い過ぎが原因？】張りすぎた前ももをスッキリさせるヨガポーズ３選

パンパンに張ってしまう前ももは姿勢が崩れることによる筋肉の使いすぎが原因です。張り過ぎた前ももはまずストレッチで緩めることが大切。そして根本の原因である姿勢改善を意識して前ももの張りを軽減させましょう。 ◆写真で詳しいやり方を見る→張りすぎた前ももをスッキリさせるヨガポーズ３選 ■前ももが張る原因は？ 前ももの張りは主に姿勢が関係しており、反り腰が原因で重心がつま先にかかりすぎることによって身体はバランスを取ろうとし、前ももの筋肉が過度に使われて張りやすくなります。ヒールを履く習慣がある場合もつま先に重心がかかりやすくなるため、かかとへの意識を高めて背面の筋肉（お尻やもも裏）もバランスよく使うことが大切です。 そもそもの原因である反り腰を改善するために、まずは以下の２つを意識してみましょう。 ■■①インナーマッスルを鍛える 骨盤が前傾した反り腰姿勢は、お腹がぽこっと前に出て肋骨が開いた状態。骨盤に直接繋がっているインナーマッスルの１つである腹横筋は、ぐるっと帯のように胴回りを支えてくれていますが、この筋力が弱ることで内臓が下垂してどんどん骨盤が前傾してしまいます。姿勢保持筋ともよばれる腹横筋を鍛えてお腹を引き上げる習慣をつけ、過度な骨盤前傾を防ぎましょう。 《インナーマッスル強化に有効なヨガポーズ》 ・・・プランク、キャットアンドカウ、セツバンダーサナ（橋のポーズ）など ■■②お尻やもも裏の筋肉を鍛えて使う   つま先重心により前ももが過度に使われることで、身体の全面と背面の筋バランスが崩れてお尻やもも裏の筋力が弱ってきます。反りすぎた骨盤を立たせようとするときはこのお尻ともも裏の筋肉を収縮させて使うので、背面の筋力アップがとても大切です。 日々の基本姿勢において、重心をかかとにかける意識で立ち歩く習慣をつけることで背面の筋肉に意識スイッチが入るので、日常の小さな意識の積み重ねがとても大切。背面の筋肉がうまく使えるようになると、前屈系のヨガポーズもどんどん深まります。 《お尻やもも裏強化に有効なヨガポーズ》 ・・・セツバンダーサナ（橋のポーズ）、ハイランジ、パールシュヴォッターナーサナ（三角前屈）など ■張りすぎた前ももをスッキリさせるヨガポーズ３選 前ももは下半身を代表するとても大きな筋肉。大腿四頭筋と呼ばれ、大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋の４つの筋肉が重なり合って形成されています。重心がつま先にかかりすぎても前に倒れないのは、大腿四頭筋が土台安定に不可欠な大きくて強い筋肉であるからです。 筋肉のパフォーマンス力を上げるためにも、まずは柔軟性を高めて過度な負担を減らしスッキリとした使いやすい大腿四頭筋をつくりましょう。 ■■１．仰向けの英雄座のポーズ 《やり方》 １．両ひざを揃えた正座の姿勢で座り、ひざ下を外に開いてお尻を床につけた割り座の姿勢をつくる ２．両手を後ろにつき上体を斜め後ろに傾けながら肘を床につく ３．余裕があれば上半身をすべて倒して仰向けになり、頭の上で両肘を掴んでキープ（５呼吸ほど深く呼吸する） ※前ももの張りがツラかったり腰が反りすぎてしまう場合は、肘をついた位置でキープするか、片足を伸ばして片方ずつ前ももストレッチをしましょう。 ■■２．三日月のポーズ 《やり方》 １．四つん這いになる ２．右足を手と手の間につき、左膝の付け根が伸びるところまで脚を後ろに引いて足の甲を寝かせる ３．両手を前ももの上について上体を起こし、息を吸いながら両手を前から持ち上げて頭の上で両手のひらを合わせた合掌をつくる ４．息を吐きながら腰を真下に落とし、骨盤を立てながら上半身を斜め上に向かって反らせる（３～５呼吸キープ） ※腰が反りすぎないよう、お尻の穴を下に向ける意識を持って前ももの伸びを感じましょう。 ■■３．鳩のポーズ 《やり方》 １．右足を前方に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばす ２．左足を左手でつかみ膝を曲げて、肘に足先を引っ掛ける（難しい場合は手で足を持つか、足を床におろしておく） ３．息を吸いながら右手を横から持ち上げて胸を開きながら、肘を曲げて頭の後ろで指を組む ４．息を吐きながら肩を下げ視線を右斜め上へ向ける（３～５呼吸キープ） ※頭の後ろで指を組めない場合は右手を後頭部に添えるか、手で床を押して胸を開くサポートを。 ライター／manami（ヨガ講師）