深部の体温を上げて、睡眠の質を高める「安眠ヨガ」

中々眠れない‥寝つきが悪い…眠りが浅い…などの睡眠に関する悩みを抱えている人の割合は約5人に1人と言われています。1日の中で約1/3を占めている睡眠時間を質の良い時間にするために、1日の疲れを手放すヨガのポーズをご紹介します。 ＊写真で詳しいやり方を見る→深部の体温を上げて、睡眠の質を高める「安眠ヨガ」 ■不眠の原因 不眠をはじめとする睡眠に関する悩みを引き起こす原因は人によって様々。心配事やストレス、様々な環境から引き起こされる心理的な影響や、生活習慣病や鬱などの病気の影響、アルコール依存やカフェインの摂り過ぎなどによるもの。また寝る直前までスマートフォンを見ていたり、眠れないからといってネットサーフィンやゲームなどをしたりすることも不眠の原因になると言われています。 ※病気の影響やアルコールやカフェインの摂りすぎによる不眠は医師や専門家の指導が必要です。 ■■不眠の影響 朝はスッキリ気持ちよく目覚め良い1日のスタートを切りたいですよね。しかし眠りが浅かったり、寝つきが悪いなどの不眠が続くと充分に睡眠が取れていないことから心身の疲れが取れず、朝から体の重だるさを感じたり、起きるのが億劫になることで、一日やる気が起きなかったり、仕事で集中力が低下することで作業効率が低下するなどパフォーマンス低下に繋がります。 また些細なことでイライラしやすくなり人間関係のトラブルに繋がることも。それに、睡眠中に成長ホルモンが分泌され疲労回復が行われたり、睡眠ホルモンと呼ばれている抗酸化力のあるメラトニンが働くことで細胞の修復や再生が行われるため、寝不足が続くと肌荒れしたり疲れが残りやすいなどの影響があります。 ■■不眠の対策にはヨガが効果的！ 私たちの体温は睡眠と深い関係をもっています。活動する日中は体温は高く保たれていますが、眠りにつく時には深部の体温を下げることで体と脳をしっかりと休息させる仕組みがあるのです。 スムーズな入眠に入る為には、一度体温をあげて、睡眠に向けて体の深部の体温を下げていくことが大切です。その為、睡眠時間の1～2時間くらい前にぬるめの40度くらいのお風呂にゆっくり浸かることも大切ですが同じように体の循環を良くして体を温めるにはヨガは最適です。 また睡眠の質を高めるためには活動モードを司る交感神経を鎮め、リラックスを深める副交感神経を優位にすることが大切です。ヨガのゆっくりした呼吸を行いながらヨガのポーズでリラックスを深め副交感神経を優位に導きましょう。 ■疲れを手放す安眠ヨガ ゆっくり呼吸をしながら自律神経の通り道である背骨を動かし背中の緊張を解いてリラックスを深めましょう。また、鼠蹊部のリンパ節を刺激することで疲労のリリースへ導きます。 ■■やり方 ①足を立てて仰向けになり、両ひざを左右に揺らします ②ひざを抱え、二つの円を描くように股関節を回します ③両膝を引き寄せたら、ゆらゆら左右に揺らします ライター／中村優希（ヨガ講師）