あごを前に出すクセのある安川さん

あごを前に出すクセのある安川さん。そのバランスをとろうとすると、姿勢はどうしても反り腰になる。この姿勢のクセを改善するだけで、正しい筋肉がついていくはず！

⑤タンパク質を強化、特に「朝タンパク質」は必須 どんなに筋肉を増やしたくても、材料がなければ増えるはずもない。材料、それは言うまでもなくタンパク質だ。 「私は食事に気を遣っているほうだ」という人でも、食事記録を見せてもらうと、たいていの女性がタンパク質が足りていない。 管理栄養士・麻生さんが主張するように、成人女性は1日60g以上のタンパク質が必要。肉や魚に換算すると300gだ。筋肉を増やしたいと思ったらそれ以上。 タンパク質は体内にためておくことができないので、こまめにとる必要がある。もし足りなくなると、自らの筋肉を使って必要な場所にエネルギーを送り込むようにできている。そうするとどんどん筋肉は減っていくばかり。 しかも、1回の食事で消化吸収できるタンパク質は、わずか20g程度。ということは、1食20g×3食でもギリギリの量。朝食を食べない人もいまだに多いのだが、それではタンパク質がまるで足りない！ だから朝食が大事。前夜の食事から時間がたっているがゆえに、朝になったらもうタンパク質が足りずに体内はスカスカ。 ちゃんとした食事でなくても、簡単にとれるタンパク質でいいのだ。時間がかからず、手軽に食べることができるタンパク質をとる習慣を！

高タンパクヨーグルトや豆乳などでタンパク質を摂取

小川さんも安川さんも、朝食をとる習慣がなかった。それでもこの3カ月で、高タンパクヨーグルトや豆乳などで、なんとかタンパク質摂取をクリア。これはある日の小川さんの朝食。

⑥太ることを怖れずに、しっかり食べる 「野菜中心の健康的な食事をしている」という人は、タンパク質不足が疑われる。特に、太らないようにと動物性の脂質やタンパク質を控えている人はなおさらだ。 脂質やタンパク質だけでは太らない。太るのは「糖質」を多くとってしまうから。糖質は控えめに、脂質・タンパク質のほかいろいろなものを食べて、さまざまな必要栄養素をとりたいもの。ビタミン・ミネラルがしっかりとれていれば代謝も活発に行われる。糖質であるご飯・パン・麺などをメインにせず、「おかず食い」な人になろう。 管理栄養士・麻生さんが示したように「今日のおかず、何にする？」ではなく「今日のタンパク質何にする？」という考え方に変えることができたら理想的だ。