「逆スクワット」1日30秒で全身が若返る、“筋肉ドクター”考案の下半身トレーニング
体験者の声「筋肉はいくつになっても裏切らない」
都内の一軒家で暮らす86歳のAさんは「1日30秒、これなら家の中だけでできる」と一念発起し、筋トレを開始。最初は、深く座ろうとすると尻餅をつきそうになったり、呼吸を合わせるのも難しかったそう。 でも、「筋肉は何歳になっても鍛えられる」と信じて日に2回を日課に。3週間も過ぎるころには太ももの前側にハリが出て、さらにほかの筋トレも組み合わせたところ1か月後には太もも全体が引き締まったそう。筋肉を信じて早速トライ!
たった2つのポーズを繰り返すだけ!しゃがんで立つだけ30秒筋トレ
イスの背もたれやテーブル、壁などにつかまって行う逆スクワット。足元がふらついたり立ち上がるのが大変な人でもムリなくできる。つかまるのは、両手でも片手だけでもOK。 （1）しゃがむ 呼吸:鼻から息を吸いながら深くしゃがみ込む 足を肩幅に開き、ガニ股にして、可能な限り深くしゃがむ。両手は前に伸ばしてイスの背もたれなどに置く。 （2）立つ 呼吸:口から息を吐きながら立ち上がる 背もたれに手をかけたまま、頭から糸で引っ張られているようにまっすぐ上に立ち上がる。目線はまっすぐ前に向ける。手はもたれるのではなく、あくまで置くだけ。 （1）（2）のポーズを30秒間で繰り返す。1回30秒間きっかり。1日に何回やってもOK。
もう少し負荷をかけたい人は……
手をイスの背もたれやテーブルに置かず、両腕を前に伸ばしたまま、しゃがんで立つを繰り返すと、身体の重心が安定してふらつきにくくなる。両手のひらは下にして重ねるとよい（どちらの手が下でもOK）。 ひざが痛い人や高血圧の人は……「イススクワット」 変形性膝関節症などの既往歴のある人や、高血圧（最高血圧140mmHg、最低血圧90mmHg以上）の人も行えるスクワット。イスに座るときには、意識してゆっくり腰を下ろしていき、お尻がイスにふれたら、スッと立ち上がる。 ※通院中の方は医師に相談のうえ行ってください。 （1）イスに座り、足先を肩幅に開き、つま先はガニ股にする。 （2）その場で素早く立ち上がり、ゆっくりイスに座る。 （3）（1）（2）のポーズを30秒間繰り返す。
