【40代、50代の腰痛を元から治す】腰痛改善には「体幹力を鍛えるトレーニング」を！ 誰にでもできるプランクの効果的な方法を専門医が伝授
《横から見た姿勢》 引き上げていないほうの脚は膝が曲がらないように真っすぐにし、肩が丸まらないように軽く胸を張る。目線は真っすぐ前に向けよう。 このチェックテストで体幹力が弱い結果となった人は、以下でご紹介するエクササイズを習慣にして強化しよう。体幹力に問題がなかった人も、予防のために行うのがおすすめだ。
＜吉原先生おすすめ！ 体幹力を鍛えるエクササイズ＞
《1 プランク》 筋力があまりない人でも、比較的やりやすいエクササイズ。腰に負担がかかりにくいのが特徴。体幹とともに、二の腕も鍛えられる。
① うつ伏せになり、ひじから下を床につけ、手は軽く握る。ひじは肩の真下にくるようにして90度に曲げ、足は肩幅かそれよりやや狭い程度に開いてつま先を床につける。
② 腕で体を支えて体を浮かせて、頭からかかとまでを一直線になるようにして30秒キープ。お尻が上がったり、背中が反ったりしないように注意。頭は下げすぎず、視線は床に向けよう。①②を2回。慣れてきたら、10秒ずつキープ時間を延ばしてみよう。最終的に1分間できることを目標に。
《2 サイドプランク》 プランクの横向きバージョンで、お腹の深部の腹横筋と、両脇の腹斜筋を鍛えられるエクササイズ。
① 体の左側を下にして横向きに寝て、左のひじを肩の真下に置き、上体を起こす。右手は腰に当て、両脚は伸ばしてそろえる。
② 左腕で体を支えて、全身を床から浮かし、頭から足までが一直線になるように保ち20秒キープ。お尻が下がったり上がったり、体が前後に傾いたりしないように注意。終わったら体の右側を下にして同様に行おう。左右各1回。できるようになったら、10秒ずつキープ時間を延ばしていき、最終的に1分間できることを目標に。きつくてできない人は、両膝を曲げて行ってもOK。
《3 ドクターズスクワット》 いつでもどこでも気軽に行えて、体幹を鍛えられるのがこのスクワット。しゃがんだ状態から立ち上がるのを30秒繰り返すだけだから簡単なのに、普通のスクワットより上下動の幅が大きいので、効果抜群だ。
