適度に糖質をとりながら、食物繊維で血糖値上昇を抑制

「糖尿病予備軍」のまさるさんを心配したまさみさんが、毎日の食事で意識したのは、食物繊維を豊富に含む食材をたくさん取り入れること。食物繊維は、血糖値の上昇を抑える働きを持っている。

食物繊維が豊富なもち麦を加えて炊いたご飯

「例えば、主食は白米オンリーにするのではなく、食物繊維が豊富なもち麦を加えて炊いています。夕飯は1人分120g。お茶碗に軽く盛り付けたくらいの量をお義父さんに出しています。 また、主菜や副菜、汁物には野菜をたっぷり入れるほか、きのこや海藻を多く使うようにしています」（まさみさん） まさるさんも、いわゆる「ベジファースト」を実践。食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻を使った副菜や汁物を最初にとり、続いて主菜、そして最後に主食という順番で食べるようにしている。糖質をとる前に摂取した食物繊維が、糖の吸収を抑えてくれる。早食いはしないようにして、しっかりよく嚙んで食べるようにするのもポイントだ。 「以前、糖質を抜くダイエットが流行ったことがありましたよね。確かに糖質を抜くと血糖値は比較的簡単に下がるそうですが、高齢者が急に糖質を抜くのは危険だと医師に言われました。ですから、糖質も適度にとりながら、食物繊維を多く組み合わせることで血糖値を急上昇させない、そんなメニューを心がけています」（まさみさん） そのほか、「夕飯はできるだけ7時台にすませ、就寝する3～4時間前には何も食べない」「甘いものはできるだけ控える。もし、とるなら食後に少し」といったことにも、気をつけているそうだ。

低脂肪高タンパク質の鶏ひき肉を使用し、食物繊維の豊富なえのきを加えたハンバーグ。えのきがたっぷり入ることでボリュームもアップ

今回のレシピ担当はまさみさん。低脂肪高タンパク質の鶏ひき肉を使用し、食物繊維の豊富なえのきだけをたっぷり加えたハンバーグを紹介してくれた。 「糖質や脂質を抑えようとすると、どうしてもこぢんまりした、ちょっと寂しい料理になってしまいがちです。そこで、きのこを加えることでかさ増し。食べ応えが出て、満足度が高くなります」（まさみさん）

低脂肪の鶏肉×食物繊維豊富なきのこ。調味料も低糖質に

鶏ときのこのハンバーグ

鶏肉とえのきだけは相性抜群！ 大根おろしとポン酢でさっぱりと。暑くてちょっと食欲がないという日も食が進み、鶏肉でしっかり良質なタンパク質を摂取できる。また、しょうゆや砂糖を使った照り焼きよりも糖質カット＆減塩になる。