〈朝ごはん〉食べないと損？管理栄養士が教える、朝食抜きのデメリットと「痩せる」朝ごはんの食べ方

朝ごはんを食べると体重が増えてしまうかもしれないという気持ちから、朝食を食べない方もいるのではないでしょうか。朝ごはんを食べない理由は、時間がない・面倒くさい・食欲がない・金銭面など、さまざまな理由があります。ですが、朝ごはんを食べないと健康面では非常にもったいないことをしているかもしれません。 朝ごはんを明日から食べたくなる、痩せるごはんの食べ方を管理栄養士が詳しくお伝えします。 〈図解〉〈朝ごはん〉食べないと損？管理栄養士が教える、朝食抜きのデメリットと「痩せる」朝ごはんの食べ方 ■「朝ごはんを食べると太る」本当なの？ 朝ごはんを食べると体重が増えた経験のあるかたは朝ごはんに抵抗を感じやすくなりますが、実は朝ごはんが理由ではない可能性が高いです。朝ごはんを食べないことで体に起こるデメリットについてお話しいたします。 ■■デメリット 血糖値が上昇し体重増加しやすくなる夕食後から朝食まで長時間お食事を摂っていない状態から、さらに朝食を食べないことで欠食時間が長引くことで、10時間以上の欠食になってしまいます。10時間以上の欠食後にお昼を食べることで血糖値は通常より上がりやすくなり、体重も増加しやすくなります。 ■■栄養素の不足が起こる お食事のタイミングが３食から２食になることで、２食で栄養バランスをしっかり取ることが重要になりますが、なかなか２食で３食分の栄養素のバランスを補うのは難しいことです。２食のお食事を継続していると、脂肪の代謝に必要な栄養素も不足してしまい、体重が落ちにくくなるケースがあります。 ■痩せる朝ごはんの食べ方 朝ごはんの重要性はわかりましたが、実際どのような「朝ごはん」がよいのでしょうか？ ■■炭水化物単品にならないように 朝ごはんではおにぎりやパンなど、単品で摂る人が多いようです。もちろん欠食をするより食べ物を食べた方が健康にはよいですが、より体重をコントロールしたい場合は、血糖値が急激に上がるごはんやパンの炭水化物単品ではなく、肉や魚のタンパク質や野菜や果物の食物繊維など、組み合わせることが重要です。朝しっかりタンパク質や食物繊維を食べると、昼や夜も血糖コントロールしやすいと言われているため、朝ごはんの影響が1日続くことになります。朝ごはんの重要性がわかりますね。 ■■食べる順番 実は朝ごはんには食べる順番も大切です。肉や魚を食べてからごはんなどの主食を食べることで、血糖値の上昇はゆるやかになります。朝少しゆとりのある時は食べる順番を意識してみましょう。時間がない時は豆乳や牛乳・ヨーグルトなど、さっとお腹にはいる水分の多い食品もおすすめですよ。 ■■朝に果物 朝の果物は体によいと聞いたことがある方も多いです。実際に果物を食べるタイミングは朝が一番良いです。果物は水分も多くビタミンが非常に豊富なので、1日に使用するための栄養素を効率的な時間に取り入れられます。夜よりも朝果物を食べることでその後しっかり無駄なく栄養素が使えるサイクルを作り出せます。   〈参考文献〉 Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1174. doi: 10.3390/nu15051174. PMID: 36904173; PMCID: PMC10005673. 朝食欠食が昼食後の血糖値変動に及ぼす影響 ライター／竹内寿美恵（管理栄養士）