世界で一番「睡眠時間」が短い日本人｜良質な睡眠のために食べるべき意外な果物とは？管理栄養士が解説

日本人の平均睡眠時間は他国と比べても非常に少ないと言えます。 少ない睡眠にもかかわらず睡眠の悩みを抱えている方も多く、健康を維持するためにも大きな問題になっています。 日本人にとって貴重な睡眠の質をよりよくするために、身近にある意外な食べ物を取り入れることで睡眠の質がアップする方法を管理栄養士が詳しく解説します。 〈回答を写真で見る〉良質な睡眠のために食べるべき意外な果物とは？ ■日本人の睡眠時間は本当に短いの？ 経済協力開発機構(OECD)の調査によると、日本人の平均睡眠時間は「7時間22分」。これは、調査に参加した33カ国の中で最も短いという結果でした。日本人を対象とした調査では、眠れない理由として男性は仕事・通勤・勉強、女性では悩みや育児などが挙げています。環境的に睡眠時間を長くすることが難しい方も多いため、少ない睡眠時間の中でも睡眠の質を上げるための食べ物を取り入れて、効率よく体と脳に適切な休息の時間を作るのは重要です。 ■睡眠の質を上げる意外な食べ物は 乳製品や大豆製品が一般的には睡眠の質を上げるトリプトファンが有名です。トリプトファンは体の中で睡眠の質を向上させる「セロトニン」「メラトニン」を作り出す基礎の栄養素です。実はトリプトファンから作られる「セロトニン」が豊富に含まれている食べ物が「キウイフルーツ」です。セロトニンが少ないと睡眠の質が下がることがわかっており、セロトニンが含まれるキウイフルーツを食べることで、睡眠に障害を感じる方が入眠・睡眠時間など、改善傾向があるという結果がでています。 ■キウイフルーツと睡眠の関係 セロトニンが少なくなることで、夜の睡眠を促すメラトニンが十分に作られなくなってしまい、その結果、睡眠の質が下がってしまいます。セロトニンは気持ちを安定させる作用もあり、ストレスを抱えやすい方には意識して摂りたい栄養素です。 また、キウイフルーツには葉酸も多く含まれます。葉酸は不足すると睡眠の質が落ちると言われています。葉酸とセロトニン両方の力で睡眠の質をアップできます。 ■キウイはどんな食べ方がいいの？ 睡眠の改善が最もある食べ方として、寝る1時間前に2個食べるのが最も睡眠改善に効果があると言われています。 ですが、実際寝る前に食事をするのは難しい方も多いので、キウイフルーツを夕食に取り入れるのが現実的な食べ方ではないかと思われます。 ■管理栄養士からのコメント 睡眠の障害ではさまざまなストレスも関係しているため、セロトニンを体内に効率よく取り入れて気持ちのケアと良質な睡眠時間を手に入れたいですね。 〈参考文献〉 ・Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584. ・厚生労働省　知っているようで知らない睡眠のこと ライター／竹内寿美恵（管理栄養士）