2人で実践！ 妊活のための運動習慣＜5選＞専門家アドバイスつき！
不妊治療を始めたいと思ったら、2人の生活習慣を今一度見直してみましょう。 前向きに生活を楽しむことが、治療を続けていくためにも大切です。 今回は、「『適度』に体を動かすのが効果的"運動習慣"」編。やがて迎える妊娠・出産・子育ては、体力勝負。 適度な運動で健康な体をつくりましょう。 【画像】男女別でみるプレコンセプションケアチェックシート 「妊娠体質に近づくポジティブ生活習慣24」 ＃4 ※参考：「妊活たまごクラブ 初めての不妊治療クリニックガイド 2024-2025」
＜1＞【男性・女性】体と心を整えるウォーキングやヨガなど適度な運動を取り入れて
運動不足だからと、突然ハードなトレーニングを始めると心臓に負担がかかったり、ケガをするなどの危険が。また、ハードな運動は活性酸素を生み出し、卵子や精子にダメージを与えてしまうことも。適度な運動量のウォーキングやヨガなどから始めましょう。
＜2＞【女性】有酸素運動で毛細血管を増やし、筋肉量アップと子宮環境を整える
「適度な有酸素運動は筋肉内の毛細血管を増やし、やわらかい筋肉を築くことができます。子宮の筋肉もやわらかくなるので、着床しやすい環境を整えられます」（竹内さん）。 妊娠、出産、その先の子育てにも対応できるよう、今から体づくりをしておきましょう。
＜3＞【男性・女性】男女ともに太り過ぎは厳禁！BMI値を把握して、適正な体重管理をしよう
「男女ともに太りすぎは妊娠の妨げになるだけでなく、女性は出産時のリスクが高まるので、妊活中から体重管理をしておくことが重要です」（十倉先生）。 一方、女性のやせすぎも胎児にとって危険！ 適正な体重をキープするために、BMI値を意識しましょう。
BMI（肥満指数）による肥満判定基準
＜4＞【女性】上半身と下半身の血流を促して、子宮の筋肉を鍛えるストレッチ （1）～（3）は上半身から骨盤へ、（4）～（5）は下半身から骨盤へと血流を促し、子宮の冷えやむくみを改善することが期待されます。 (1) 座って両ひざを曲げてかかとを床につけ、両足の裏にタオルをかける。腰と背中がまっすぐになるよう意識して (2) そのまま上半身を太ももに近づけるよう前に傾ける。背中が丸まらないように注意して (3) 今度はゆっくりと上半身を丸めて背中から腰を伸ばす。おへそを見るように丸まって (4）次に右足を伸ばしてタオルをかけ、左足は片膝を立てて固定する。腰と背中がまっすぐになるよう意識 (5）腰と背中をまっすぐ伸ばしたまま、上半身を右にひねって5秒間キープ。このとき、子宮が正面を向いていることを意識するとGOOD。足を変えて（4）～（5）を数回繰り返す ＜5＞【男性・女性】タオル1本をカップルで使って上半身と下半身の血流を促す パートナーと一緒に行うことで習慣として取り入れやすいストレッチ。血液の流れを改善し、健康的な日々を過ごせるように。 (1) 両ひざを立てて開き、向かい合わせで座って1本のタオルをコの字型になるようにお互いに持つ (2) お互いにタオルを引っ張り合いながら体を丸めて5秒キープ。男性は下腹部を、女性は子宮を覗き込むように。（1）～（2）を数回繰り返す (3) 今度は足を開いて立ち、（1）同様にタオルを持って上半身を45度までゆっくり曲げる （4）45度に曲げたことを確認したら、ゆっくりと上半身が床と平行になるまで下げる （5）上半身が床と平行になったままの状態で、お互いが自分のお尻を後ろに引くようにタオルを引っ張り合う。腰からお尻、太もも裏、ふくらはぎまで伸びていることを確認しながら5秒キープ。（4）～（5）を数回繰り返す 【Check】どちらのエクササイズも締めは大の字でリラックスを 両手と両足を大きく伸ばし、肩やおなかの力を抜いて全身を解放するようにリラックスする
