暑熱順化トレーニング、複数の部位を効率よく動かす筋トレ５種目。
汗をかきやすい体を作るなど、暑さに慣れる体のための"暑熱順化"トレーニングを、ボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんに教わります。猛暑が来る前に早めに準備を。
手軽な運動も毎日続けることで汗をかける体に。
暑さに慣れるために行いたいのが1日30分、週5～7日の運動。ボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんに、取り組みやすいエクササイズを教えてもらった。 「今回ご紹介するのは心肺機能も活性化されるストレッチ6種目と、複数の部位を効率よく動かす筋トレ5種目。その日の運動量や体調から種目やセット数を考え、自由に組み合わせて行ってください。23～25度ほどの快適な室温で、水分を摂りつつ実践を。じんわり汗をかけたらOKです!」
暑熱順化筋トレ５種目
体幹のトレーニング｜左右10回ずつ2セット 合計約2分
普段なかなか使えていない腹筋のインナーマッスルを多角的に刺激。お腹周りが気になる人にもおすすめ。
1.椅子に浅く腰掛ける。骨盤を立てて座ること。両手を頭の後ろに添えておく。
2.息を吐きながら、左肘と右膝をタッチさせるように背中を丸めて上体をツイスト。吸いながら1に戻る。反対側も同様に。
お尻・背中・ 太もも後ろのトレーニング｜左右交互15回ずつ2セット 合計約40～60秒
上半身と下半身の大きな筋肉を動かして代謝を上げる。水入りのペットボトルを両手に持つと強度アップ。
1.マットの上にうつ伏せになり足を肩幅程度に、両腕は頭上に伸ばして肩幅より広めに開く。胸を上げてマットから浮かせる。肩と耳をできるだけ離すように意識。
2.息を吐きながら右腕と左脚を同時に引き上げ、吸いながら下ろす。反対側も同様に。左右交互に実践。腕は肩甲骨から、脚はお尻の力で持ち上げるイメージで。
胸のトレーニング｜10回2セット 合計約1分
胸の筋肉を主に鍛えながら、同時に腕も補助的に使うので、すっきりしたデコルテ＆二の腕が手に入る。
1.マットに両手両膝をつき、膝を骨盤程度、手を肩幅より広めに開く。指は少し外側に向ける。お腹を引き上げて体幹をまっすぐにキープ。
2.頭からお尻の一直線を保ったまま、息を吸いながら肘を曲げて顔をマットに近づけていく。この時、手首の真上に肘がくるように。肩がなるべく上がらないように注意。息を吐きながら1に戻る。
