ぜひ日々の食卓に取り入れたいところだが──そうはいっても、献立を考えるときに昨日食べたものをいちいち思い出して、今日どの食材を食べるべきかを考えるのも面倒だ。 「そんな人にぜひ使ってほしいのが、書き込み式の食材シートです。1日に1回○印を付けるだけで自分の食生活を可視化することができるので、おすすめです」

○を付けるだけで自然と増える

　『週刊女性 2024年5/21号』に49ページに掲載の記事の最初に、付録として2つ折りのシートが付いている。これが「抗がん10食材早見シート」だ。 　このシートには、がんを寄せつけないために食べてほしい10種の食材が書かれていて、食べたら〇印を書き込めるようになっている。〇1つが1点で、1日10点満点。 　例えば夕食後などに自分の食事内容を振り返って毎日このシートを付けると、「今日はこの食材に〇が付かなかったな」といった具合に食材の多様性を意識するようになり、抗がん食材が日々の食卓にバランスよく上がるようになっていくというわけ。 　実際にこのシートを読者モニターに記入してもらったところ、「買い物のときに徐々にこの食材シートを意識するようになってきました」、「得点が高いほうがうれしいので○を多く付ける意識が働いて、いろいろな食材を食べるようになりました」といった声をもらったので、ぜひ効果のほどをおためしあれ。 　なお、このシートには“食べるべき量”は書かれていない。 「どのくらい食べるべきかという量は決めていません。1回に多く食べるよりは、無理のない量で構いませんので毎日の献立に組み入れて、継続することがもっとも大事です。 　そのため、簡単に始められて長続きしやすいよう、あえて量は指定していないのです」 　1日の結果がなるべく高得点になるように、いろいろな食材を食べるよう心がけて、穴埋めのゲーム感覚で楽しみながら付けていってほしい。

ときどき振り返って食生活を見直し

　付録のシートは10日間付けられるようになっているので、10日たったらシートを見ながら自分の食生活を振り返ると、より効果的だ。 「10食材シートの縦の列に注目すると、○がたくさん付いている列と、あまり付いていない列があると思います。○が少ないのが自分の食卓にのぼりづらい食材。 　もちろん、療養中のために消化にあまりよくないものを避けたりといった理由で〇が付かない食材があるのはまったく問題ありませんが、そうではないのにあまり〇が付いていない食材があるかもしれません」 　それが例えばナッツ類なら、おやつに食べている甘いものを少し減らして、その代わりに、おやつにミックスナッツを食べるようにすると、ラクに毎日○を付けることができるようになる。 「今は2人に1人ががんになる時代。日本人の死因第1位もがん。がんを予防することが、健康長寿への一番の近道だといえると思います」 　ぜひ、付録の抗がん10食材シートを活用して、健康に長生きしたい。 抗がん10食材シートQ&A Q.10種のなかに苦手なものがあります。食べないとダメ? 　いいえ、無理して食べる必要はありません。大事なのは1点でも高い点数をとることではなく、1日でも長く続けることです。我慢せずに継続できる範囲で十分です。 Q.シートに肉が入っていないのは食べるなということ? 　このシートには肉が入っていませんが、筋肉を減らさないためにもタンパク質は大事ですので肉を避ける必要はありません。ただし、豚バラや鶏肉の皮、牛カルビ肉など、脂身の多い肉は食べすぎ注意です。 Q.ふだんの倍の量を食べたら2日分、○を付けてもいい? 　いいえ、付けないでください。このシートを付けることには、その食材を毎日食べることを習慣づける意味もあるためです。 Q.外食時の注意点があれば教えて? 　外で食事をする際は麺類や丼ものを頼むより、副菜などがついた定食を頼んだほうが○が付きやすくなります。お弁当を買うときは、いろいろな食材が入っている幕の内弁当がおすすめです。