上から後ろへ

【3】上から後ろへ 肩を上まで上げたあとは、肩を後ろ側（背中側）の行けるところまでめいっぱい動かし、そのあと下に向かう。

下に回す

【4】下に回す 後ろ側（背中側）に動かしたあとは、肩を下側（床側）に向けてめいっぱい下げる。これで肩で円を描き終わったので、1周目が終了。 【1】～【4】の動きを3～5回、連続で行う。 それが終わったら、反対側の肩も同様に、【1】～【4】の動きを3～5回、連続で行う。 左右の肩を【1】～【4】の方向に回す動きに慣れたら、次は、左右の肩を「下→後ろ→上→前」と反対方向に回す動きを行うと、さらに効果的だ。

【この肩回しエクササイズのポイント】 ・あぐらのほか、正座の姿勢でも、椅子に座った姿勢で行ってもOK。 ・顔は真っすぐ前を向く。 ・腕はだらんと脱力させながら行う。 ・肩をゆっくりと大きく回す。大げさなくらいの動きが◎。

これはNG！

●これはNG！ 上の【1】～【4】を行う間はずっと、腕を脱力させていることが大切。手の指先が常に「床についているようなイメージ」で行おう。腕に力を入れて、ひじを曲げたり上げたりするのはNGなので注意して。

エクササイズ その2／中級編

◆「肩こり」「首こり」「頭痛」には、「肩甲骨を動かす運動」がさらに効果的！ 「中級編」として覚えてほしいのは、「肩甲骨を動かす運動」。 「初級編」の「肩を大きく回す運動」ができるようになったら、「肩甲骨を動かす運動」にもチャレンジしてみよう。 肩甲骨周辺にある筋肉、「棘上筋（きょくじょうきん）」「棘下筋（きょくかきん）」「大円筋（だいえんきん）」を動かして緩めることで、さらにしっかり肩こり、首こりをやわらげる効果が期待できる。 これを続けると、五十肩（肩関節を動かすと痛みが生じたり、腕が上がらなくなったりすること）対策にもつながるそう！ 朝や夜よりも、関節や筋肉が動きやすい状態になっている、昼間や夕方に行うのがおすすめだ。

「棘上筋」「棘下筋」「大円筋」

●「棘上筋」「棘下筋」「大円筋」を動かして緩める！ 「棘上筋」は、肩甲骨と上腕をつなぐ筋肉。手の指や腕の動きすべてにかかわり、腕と肩を特に安定させる筋肉だ。 「棘下筋」は、肩まわりにあって肩関節を安定させる働きをする筋肉のひとつ。腕を少し外に広げる動作（買い物袋を持つなど）をサポートしている筋肉だ。 「大円筋」は、肩甲骨から上腕骨へとつながる筋肉。きちんと使えていると、猫背の予防にもなる筋肉だ。 これらすべての筋肉は、肩甲骨から腕にかけて付着していて、肩関節や腕を安定させ、補強する働きがあります。