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イラスト：小林マキ

イラスト：小林マキ

出典：ストップフレイル「フレイルを予防して健康寿命をのばしましょう」監修：飯島勝矢教授（東京大学高齢社会総合研究機構）

加齢により心身が衰えた状態を「フレイル」といいます。いくつになっても元気でいきいきと過ごすには、フレイルを少しでも進行させないことが大切。まずは、食事の改善から始めてみませんか?（イラスト/小林マキ　取材・文・構成/葛西由恵《インパクト》　デザイン/米山和子《プッシュ》） * * * * * * * ◆フレイルの兆候をチェックしてみよう 下のチェックリストに答えてみましょう。 右の欄に◯が1つでもついたら要注意です。 「『栄養・歯・口腔』の項目に◯がついたら、栄養面に気をつけて。また、噛む力や舌の筋力を維持することも重要。日頃から食事はよく噛んで食べることを習慣づけましょう。『運動』の項目の場合は、体を動かす機会を増やして。『社会参加』の項目なら、人との交流を積極的に図りましょう」（栗原先生。以下同） 【セルフチェックリスト】

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１）イスに座り、背筋を伸ばす

２）イスの座面をつかみ、片足ずつ、床と平行に上げる。このとき、もも全体にぎゅっと力を入れる

３）左右交互に5回ずつ行う

◆筋トレで太ももを鍛えよう 「下半身の筋肉を鍛えるためには、スクワットがおすすめ。一日10回、毎日行いましょう。10回を一度に行うのではなく、朝・昼・晩と分けてもOKです。また、下で紹介する『もも上げトレーニング』も太ももの筋肉を鍛えるのに有効です」 【もも上げトレーニング】

（写真：stock.adobe.com）

◆たんぱく質不足を示すアルブミンの値を確認 たんぱく質不足に陥っていないかを知るためには、血液検査などでわかるアルブミンの値が目安になるそう。 「アルブミン値は血液中のたんぱく質の量を示す値です。基準値の3.8g/dLを下回ると、筋力が弱くなり、フレイルが進行していきます。食事に注意して、4.5以上を維持するように努めてください。アルブミンの値が改善すると肌のつやがよく髪や爪がきれいになり、見た目にも若返ります」

◆高カカオチョコレートが認知症予防に 高カカオチョコレートには、脳の活動を支えるBDNF（脳由来神経栄養因子）を増やす効果があることがわかっています。 「認知症予防には脳のBDNFを維持することが重要。カカオ分を70％以上含むチョコレートを朝・昼・晩の食前に1片（5g）食べる習慣を」 【 フレイル予防に役立つアイテム 】 ーーーーー 松寿仙〈第3類医薬品〉510mL（170mL×3本）入り￥6,710/和漢薬研究所 クマザサ葉・赤松葉・朝鮮人参から抽出した有効成分を配合した滋養強壮保健薬。自然治癒力を活性化させ、虚弱体質、食欲不振、肉体疲労を改善する。 ーーーーー ーーーーー ツイストエアロステッパー Premium SP-600 ￥19,890/スポーツオアシス ステッパーに乗って片足ずつ踏み込むことで下半身を鍛える室内用トレーニング器具。ツイストモードとエアロモードの2つのモードを備え、有酸素運動と筋トレが可能。 ーーーーー ーーーーー チョコレート効果 カカオ86％ 26枚入り ￥513（編集部調べ）/明治 苦味と酸味のバランスを整えたカカオ分86％の本格ビターチョコレート。1枚に含まれるカカオポリフェノールは147mg。姉妹品としてカカオ72％やカカオ95％もある。 ーーーーー ※記事内の商品価格はすべて税込です