運動に栄養士おすすめの食べ物をプラスして効果倍増！プロテインばかりに頼るのはNG
1日3食！ 朝食は抜かない
毎食、バランス良く、量も適量を食べていたとしても、1日2食では、エネルギーをはじめ、さまざまな栄養素が不足してしまう。また、食べ溜めができない栄養素もあるため、1日3食、食べることが大切。特に、朝食は大切。運動をして、食事もしっかり食べていても、朝食を食べていないと筋肉量が減るという報告もある。
たんぱく質の効果的な摂取方法
たんぱく質は、毎食、手のひら大の主菜1皿～1.5皿を目安に、毎日、乳製品を1日2回程度、毎食主食（穀類にもたんぱく質が含まれる）をとり入れることで、必要量を摂ることが出来る。たんぱく質は、食べ溜めができない栄養素。朝食でたんぱく質を摂っていないと、昼や夕食でたんぱく質も適量摂っていても、筋肉は増えにくく、減りやすいという報告も多数あるため、3食、同じくらいの量のたんぱく質を食べることも大切。間食に豆乳やソイラテ、カフェラテを飲んだり、ヨーグルトを食べるなどして、こまめにとり入れるのもおすすめ。
有酸素運動と筋トレは必要とする栄養素も違う
運動にはウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳など、長時間継続して行う、主に体脂肪の燃焼効果が期待できる有酸素運動と、筋肉に負荷をかける動きを繰り返す、主に筋肉量増加、筋力向上の効果が期待されているレジスタンス運動（筋トレ）がある。 有酸素運動は消費エネルギー量が多くなるため、エネルギーを確保したい。ご飯やパン、麺などの主食や果物など、炭水化物を不足しないように食べることが大切。運動前後に捕食としてこれらのものを食べるのもお勧め。 レジスタントトレーニング（筋トレ）は、筋肉の材料となるたんぱく質を不足しないように食べることが大切。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品等。ビタミンCは筋繊維と筋繊維の接着剤のような役割になるため、怪我をしにくい質の良い筋肉づくりに欠かせない。 また、どちらの運動にも、ビタミンB群や鉄、亜鉛等のビタミン・ミネラルが必要。 有酸素運動は、特に鉄・亜鉛・ビタミンB1・B2を、レジスタントトレーニングは、ビタミンB6・鉄・亜鉛を意識してとり入れたい。 ビタミンB1：赤身肉（特にレバー、豚ヒレ肉）、うなぎ、豆類、胚芽米 ビタミンB2：青魚、納豆、牛乳・乳製品、（肉や魚に多い） ビタミンB6：鮭、カツオ、マグロなどの魚類、鶏肉、緑黄色野菜 鉄：赤身魚（牛ヒレや豚ヒレなど）、赤身魚（カツオ、マグロ、サバ、アジ等）、貝類 大豆製品、海藻類、青菜、卵 亜鉛：魚介類、肉類（特に牛肉）、チーズ ※上記の栄養素は、主菜や緑黄色野菜に豊富に含まれる。
