運動に栄養士おすすめの食べ物をプラスして効果倍増！プロテインばかりに頼るのはNG
「プロテイン*さえ飲んでいれば大丈夫！」はNG
なぜ運動する人は、していない人よりも多くたんぱく質を必要とするのか。運動をすることで、筋肉が分解され、分解された筋肉を修復するために、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取する必要がある。修復するときは、筋肉のたんぱく質量が運動する前より増えるため、その分、たんぱく質も多く必要となる。また、エネルギーやたんぱく質を利用するときには、糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も必要となるため、たんぱく質だけ摂ればよいというわけではないことも覚えておいてほしい。 食事で必要なたんぱく質が不足している分をプロテインのサプリメントで補うという摂り方が正解。必要な量をすべてサプリメントで摂ろうとするのはやめたほうがよい。実は、サプリメントはどの程度、体に吸収されるかがまだよくわかっていないというのが現状。また、添加物が多いため、品質の良いものを取り入れるようにしたい。 栄養素は摂れば摂るほど良い、というものではなく、摂り過ぎによる健康障害を招くこともある。たんぱく質を摂りすぎると、体脂肪増加や、肝臓や腎臓の働きが悪化する一因となる。腎臓は機能が低下すると、良くなることはなく、悪化の一途をたどることになるため、プロテインサプリをとり入れるときは、注意が必要だ。 ※プロテインとはたんぱく質の意味（英語protein）だが、たんぱく質を豊富に含んだサプリメント商品（栄養補助食品）を一般的にはよぶ。
運動している人とそうでない人、食事の共通点と異なる点
共通点は多彩な食材を取り入れて、1日3食、バランス良く食べること。 相違点は、運動をしていない人は「食べ過ぎないこと」が重視されるが、運動をしている人*は「不足しないこと」が大切になる。 ※ウォーキングやランニング、ヨガ、ピラティス、トレーニング、ジョギング、水泳等の健康維持やボディメイク、ダイエットなどのために運動をとり入れている人。
運動する人は一般人の必要量をまずは摂取すること
さまざまな栄養素が運動をしていない一般の人よりも多く必要になるが、まずは一般の人の量を知り、最低量として、その量を食べるように心がけることが大切。 ①主食：ご飯・パン・麺・シリアルなど ②主菜：肉・魚・卵・大豆製品 ③副菜：野菜・海藻・きのこ・芋・豆（大豆以外） の3種類のお皿を、毎食、揃えて食べることでバランス良い食事になる。 量は、1食の目安が、主食は、両手のひらに乗る位（例：おにぎり2個分）、主菜は片手のひらに1つ分以上（例：焼き魚、豚生姜焼き、ステーキなど、100～120g程度）、副菜は片手のひらに乗る小鉢を2皿位（例：お浸し＋具だくさんの汁物）。それに加えて、毎日、果物と牛乳・乳製品を1日2回程度、食べることで、栄養のバランスが整う。 たとえば、ご飯＋焼き鮭＋ほうれん草のお浸し、や、トースト＋目玉焼き＋ミネストローネ、といった組み合わせ。お皿が分かれていなくてもOK。カレーライスだと、ご飯＋豚肉＋人参・玉ねぎ・じゃがいもと3種類すべて揃っている。牛丼の場合は、ご飯＋牛肉のため、けんちん汁をプラスすることで3種類そろえることができる。
