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●高野豆腐そぼろの三食丼

元気な体を維持するには、血管や骨、筋肉を健やかな状態に保つことが不可欠です。食事でそれらを強化するアイディアを、管理栄養士の本多京子さんが指南します（構成=上田恵子　イラスト=フジマツミキ） 「高野豆腐のそぼろ」の下ごしらえの方法は * * * * * * * ◆本多さんアイディア料理 【高野豆腐のそぼろは高たんぱく】たんぱく質は摂りたいけれど、ボリュームのある肉を大量に食べるのは難しくなるシニア世代。常備してほしいのが、「高野豆腐のそぼろ」です。 高野豆腐は高たんぱくでコレステロールもなく、低価格。カルシウムや鉄などの成分も含まれています。さらに賞味期限が長く、場所もとりません。 作り方はすりおろして、煮るだけ。そぼろはブロッコリーと和えたり、だし巻き卵に混ぜて焼くなど、いろいろ使えて便利です。 「高野豆腐のそぼろ」の下ごしらえ（作りやすい分量） 鍋に高野豆腐を30gほどすりおろし、そこにだし3/4カップ、砂糖大さじ1、みりん・醤油各大さじ1/2を加えて火にかける。 混ぜながら汁気がなくなるまで15分ほど煮て、冷めたら冷凍保存袋に入れて冷凍する。 ●高野豆腐そぼろの三食丼 炒り卵、＜その1＞の青菜のみじん切りとともにご飯にのせれば華やかな三色丼に

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●にんじんソースの作り方

●ミルフィーユステーキ

【ミルフィーユステーキににんじんソースを】手軽に良質のたんぱく質が摂れるアイディア料理に、ミルフィーユステーキがあります。 豚や牛の薄切り肉を数枚重ねてラップに包み、冷凍しておきましょう。そのまま解凍してフライパンで焼けば、ミルフィーユステーキのできあがり。 箸でも切れるやわらかさで、驚きますよ。ステーキには、赤系の野菜であるにんじんのソースをかけて。β-カロテン、カリウム、食物繊維などが摂取できます。 にんじんソースの作り方（作りやすい分量） 玉ねぎ1/2個、にんじん1/3本をすりおろし、ラップをして電子レンジ（600W）に3分かける。 冷めたら調味料（酢大さじ3、砂糖大さじ3、めんつゆ大さじ1、塩小さじ1/2、ローリエ1枚）を加えて完成。約1カップ分できるので、冷蔵保存する。 焼き魚のソースやサラダのドレッシングにしても。 ●ミルフィーユステーキ 解凍した薄切り豚肉にチューブのにんにくペーストを塗り、油をひいたフライパンで両面をこんがり焼く。にんじんソースを添えて （構成=上田恵子）