ILLUSTRATION＝祖田雅弘

理想の筋肉を手に入れるために重要なのは、スポーツジムでのトレーニングだけではない。賢く、効率的に筋肉を育てるために意識すべきことを、管理栄養士×パーソナルトレーナーとして筋肉を知り尽くす専門家が食事の観点からご紹介。外食編。 【画像】やよい軒・大戸屋・コンビニ、 筋肉のために選ぶべきメニュー例

街の定食屋やコンビニが使える！

1日3食＆間食で、タンパク質をガッツリ摂る。そう思っていても、外食が多いと目標値クリアは難しい気もするが、外食でもメニュー選びさえ間違わなければ、タンパク質はしっかり摂れる。河村さんが推奨するのは、比較的街中にあり、カロリー表示があって和定食が充実しているレストラン。 「定食は、タンパク質だけでなく、脂質や炭水化物など三大栄養素がバランスよく摂れる、まさに理想的なメニュー。また、チェーン店などは店舗数が多く、さまざまなエリアにあるので利用しやすいと思います」 もうひとつ、上手に活用したいのがコンビニ。どこにでもある＆栄養価が表示された商品が並んでいるので、マッスル愛好家の外食の強い味方に。 「間食ならプロテインのほか、高タンパク低脂肪のギリシャヨーグルトが最適です」

1日の栄養素の目標値の例 （体重70kg、デスクワークの男性の場合）

カロリー： 2000kcal タンパク質：140g（560kcal） 脂質：45g（405kcal） 炭水化物：260g（1040kcal） 間食でプロテインドリンクを2回飲むと、摂取カロリー約240kcalとタンパク質40gの確保が可能。1日に必要な摂取カロリー＆栄養素の残りを朝食は軽め、昼食と夕食は多めと仮定して分配すると、昼・夜は1食あたり摂取カロリー650kcal、タンパク質35g、脂質15～20g、炭水化物80～90gが目安。体重増量中なら、目標値はさらに高く設定を。 河村玲子 管理栄養士。2008年大学卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。その後、カナダで管理栄養士トレーナーとして活動。2012年に帰国し、現在は管理栄養士、パーソナルトレーナーとしてメディアで発信するほか、商品開発やアスリートの栄養指導など、幅広く活躍している。