不眠は糖尿病のリスクを高めるって本当？睡眠不足解消のポイントも紹介
よい眠りのために知っておきたいこと
睡眠不足を改善、解消するために「眠りのメカニズム」と「不眠の原因」について見ていきましょう。 ●眠りのメカニズム 眠気は2つの要因「睡眠欲求」と「覚醒（かくせい）力」が大きく影響します。 ・睡眠欲求：日中に疲労がたまると眠気が起こりやすくなる。また起きている時間が長いほど眠気が強くなる。 ・覚醒力：生まれつき備わっている体内時計に指示される。体内時計の影響で、日中は眠気に打ち勝ち、就寝時刻が近づくと眠気を感じる。 さらに、シンプルながら非常に大事なことを1点お伝えしましょう。 覚醒中（日中）に蓄積した疲労を回復するために、睡眠中に脳やからだは休養を取ります。 つまり、消費カロリーが多ければ多いほど睡眠時間が長くなるのです。そしてこれは「体重あたりの消費カロリー」が関係します。 人は成長とともに、体重あたりの消費カロリーが減少する傾向にあります。 したがって年を重ねると睡眠時間が減るのは、理にかなっているといえるでしょう。 ●不眠の原因 先ほどお伝えした眠りのメカニズムが妨げられると、不眠が生じます。 不眠の原因となる、いくつかの例を挙げてみましょう。 ・長時間の昼寝 ・日中の活動量（消費カロリー）が少ない ・夜更かし よい眠りのためには、日中の過ごし方が重要であるとわかりますね。
睡眠の質を高める環境作り
よい眠りを促す方法をご紹介しますので、参考にしてくださいね。 ●寝る30分前は液晶画面を見ない ブルーライト（スマートフォンやパソコンなどの画面から出ている光）は交感神経を刺激して、眠気や睡眠の妨げとなります。 ベッドに入ってからスマートフォンを見る習慣のある方は、とくに注意しましょう。 ●ゆっくり湯船に浸かりリラックス シャワーではなく湯船に浸かることで、ゆっくりと体を温めましょう。 湯船につかる時間は15分程度で構いません。入浴直後の体が温かいうちは眠気が生じにくいので、可能であれば就寝の1時間前に済ませましょう。 ●寝室を整える 温度調節は、睡眠にとってとても重要です。 部屋の中が寒すぎたり、暑すぎたりしていませんか？ 一度見直してみましょう。 また寝具は、体に合った心地よいものを選びましょう。ご自身の体に合う高さの枕や、触り心地のよい布団にするとよいですね。 ●適度な運動 先ほどお伝えしたように、消費カロリーが増えると眠りが促されます。 1日の中で歩く時間を増やしたり、階段を使うようにしたりと、適度に体を動かしましょう。 ●朝日を浴び、規則正しい食事をする 朝や日中に日の光を浴びると、体内時計のズレが調整されます。 また体内時計が正しく動くには、規則正しい食事も重要です。一方で夜遅くの食事は、寝ている間に食べたものを消化することになり睡眠の質が低下します。
