座ったままで猫背解消！

「今年こそは猫背を改善して姿勢を良くしたい！」そんな風に考えている方もいるかもしれません。今回はそんな方に向けて、しつこい猫背を改善する座ったままでOKのヨガトレーニングをご紹介します。 〈関連動画〉寝る前にやってみて。肩こり解消リラックスストレッチ〈所要時間4分〉

しつこい肩甲骨まわりの硬さの原因

私たち現代人の日常生活では、長時間のデスクワークやスマホ操作で無意識に背骨が丸く、前かがみになってしまいやすいですよね。このような猫背姿勢が続いてしまうと、肩甲骨が正常なポジションから外側にズレてしまい、肩甲骨が動かしづらく、普段から肩甲骨周辺の硬さを感じやすくなると言われています。 ですので、このガチガチな肩甲骨まわりの硬さを改善するためにはまず肩甲骨を正常な位置に戻すことが大切です。その手助けをしてくれる筋肉が菱形筋（りょうけいきん）と呼ばれる筋肉です。

肩甲骨の柔軟性UP＆猫背を改善する「菱形筋」とは

菱形筋は肩甲骨と背骨の間にある筋肉で、背中側、脊椎から外下方に向かって斜めに走行、肩甲骨の内側縁に付着しています。頚椎から付いている上部を小菱形筋、胸椎から付いている下部を大菱形筋と呼びます。 菱形筋の主な働きは内転（内側に寄せる）で、上記で記載した猫背姿勢により外側に広がった肩甲骨を元のポジションに戻してくれる役割があり、姿勢改善に大きく貢献します。 先ほどもお伝えしまいたが、デスクワーク・スマホ操作、運動不足等で背中を丸めた姿勢が続くとこの菱形筋が伸びたまま弱く硬くなって、機能しづらくなってしまうことで肩甲骨のポジションがズレ、動きが悪くなり、しつこい猫背姿勢を招いてしまうという悪いスパイラルになってしまう可能性があります。 そこで今回は肩甲骨の柔軟性UP＆猫背改善のカギとなる菱形筋を鍛え、みるみる美姿勢をつくるヨガトレをご紹介します。

菱形筋を鍛え猫背を改善！美姿勢ヨガトレ

今回は椅子に座って行うバージョンを解説しますが、あぐらや正座など座りやすい姿勢で行ってもらってもOKです。 ＜やり方＞ 1）椅子または床に座り、両腕を頭上に持ち上げます 2）上体を斜め45度前に倒し、肘を90度に曲げ肩甲骨を上から下までしっかり寄せて菱形筋を動かします。ポイントは胸が丸まらないように後頭部で見えない空気を押し続けながら、息を吐きつつ肩甲骨を内側に寄せていくことです 3）息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せつづける力をキープしつつ肘を伸ばし腕を頭上に 4）2）と3）の動きを呼吸に合わせて20回行ってみましょう ライター／津村早紀（ヨガ講師）