（イラストレーション／Akimi Kawakami、佐藤薫）

パフォーマンスや健康に影響大の睡眠。やっぱり気になるのは今夜の睡眠に役立つ知恵だろう。枕の選び方から羊の数え方まで、今まで常識だと思っていたことが実は間違いなんてこともある。正しく知って、さっそく試そう。［取材協力・監修／三橋美穂（快眠セラピスト）］ ［画像］快眠セラピスト三橋美穂さん推薦オススメ枕6選

教えてくれた人：三橋美穂さん

みはし・みほ／快眠セラピスト、睡眠環境プランナー。寝具メーカーを経て2003年に独立、1万人以上の睡眠の悩みに対応。快眠グッズのプロデュースなども行う。『眠りのさじ加減 65歳からのやさしい睡眠法』（青志社）など著書多数。

昼寝する大人はダメ人間？

◎積極的仮眠はむしろ午後の仕事の効率を上げる 「睡眠時間が十分取れないという人に勧めているのがパワーナップで乗り切ろうということです」 と言うのは、快眠セラピストの三橋美穂さん。パワーナップとは午後の時間にとる積極的な仮眠のこと。コーネル大学の社会心理学者による造語で、日中の短い仮眠が集中力や記憶力を高め、パフォーマンスをアップさせる効果が期待できることを証明した。 短い仮眠で得られるのは浅めのノンレム睡眠。この間、脳内の老廃物が洗浄されたり情報過多になった記憶が整理されることで脳のリフレッシュが図れるという話。 「午後2時までに15～20分の仮眠を毎日同じ時間にとることがお勧めです。ただし、深い睡眠では起きた後にぼーっとしてしまうので横にならないこと。クッションを顔の下に敷いて寝るとランチを食べた後の胃の圧迫も防げます。目を閉じるだけでも休息効果は得られますよ」 また、仮眠する前にコーヒーを飲んでおくと目覚めのタイミングでカフェインが作用するのでよりスッキリ起きられるという。昼寝するのはダメ人間どころかデキるヤツ。忙しいビジネスパーソンは堂々と取り入れてほしい。

こんな昼寝ならOK

・午後2時までに15～20分 ・毎日、決まった時間にとる ・横にならない ・仮眠の前にカフェインを摂る ・目を閉じるだけでもいい

食事の仕方で眠りが変わるって本当？

◎食事の内容はもちろん、1日3食の配分も大事 睡眠と覚醒のコンダクター・体内時計のリセットのために欠かせないのが朝食。太陽の光が体内時計の脳のマスタークロックをリセットするのに対し、全身にある時計をリセットするのが食事だ。 「体内時計をリセットするインスリン分泌を促すために糖質はマスト。さらに体内時計を調節するビタミンB12、メラトニンの材料になるトリプトファンを含むタンパク質を摂りましょう。ごはんに焼き魚に納豆などが理想的です」 ランチは血糖値の乱高下と昼過ぎの眠気に繫がりやすい丼やカレーなどは避け、主食、主菜、副菜が揃った定食を狙う。夜は食物繊維が豊富な鍋などで主食は少量に。 「脂質や糖質が多い夕食を食べると入眠までに時間がかかり、食物繊維を多く摂取すると寝つきがスムーズになることが分かっています。血糖値を無駄に上げないことが入眠を促すコツ。1日3食の量の配分は3：4：3が理想です」