ヨガジャーナルオンライン

私はヨガを始めた当初、あぐらで座ること自体が苦痛でした。いかにも難しそうなポーズができないなら、あきらめもつくのですが、みんなが普通にできているあぐらができないことにショックを受けました。同じお悩みをお持ちの方に向けて、おすすめの流れを考えてみましたので、ぜひお試しください！ ＊動画で詳しいやり方を見る→真似するだけでＯＫ！あぐらをかきやすくする準備動作 ■あぐらがかけない原因 ケガや関節の問題などがない場合は、筋肉（筋膜含む）が固まっていることが考えられます。簡単に言うと筋肉が硬いということなのですが、よく聞くこのフレーズには、以下のような様々な要素が含まれていることを知っておいてください。 ・運動不足や不良姿勢で筋肉自体への刺激が少なく、筋肉自体が伸び縮みできないような状態 ・筋膜を含め、組織同士がべったりと癒着してしまい、接着剤で固まってしまったような状態 ・これらが隣り合った筋肉にも連鎖していき、お尻と太もも、上半身と下半身が一緒に固まって、より動きにくくなっている状態 なんとなくイメージできますでしょうか。一概に筋肉が硬いと言っても、いろいろと複合要素があります。 例えばストレッチで効果が薄い場合、もっと全体的な体の動きを入れていくとよいかもしれません。筋肉を伸ばすことも必要ですが、「本当に体が硬い人」の場合、様々な動きに体をなじませ、各所が連携して動くようにしていくことも大事です。 ■やってみよう！ ■■四つ這いの姿勢で股関節ほぐし ■■やり方 お尻で円を描くように、ぐるぐると回していきます。お尻だけではなく、背骨や肩周りも動かすようにしていきましょう。頭で考えすぎずに、全身使って大きな動きをイメージしながら行ってください。お尻の横、脇腹、などなど様々なところの気持ちの良い伸びを感じます。右回し５回・左回し５回ほど行います。 次に、四つ這いから斜め後ろにお尻を引いていきます。 右のお尻を左の踵（かかと）につけるように、対角線上にしゃがんでいきましょう。また四つ這いに戻り、今度は逆側にお尻をひいていきます。 お尻がつききらなくても大丈夫。3～4回ずつ動きながら、最後はお尻をできるだけ踵に近づけたところで10秒ほどキープ。こちらも左右行ってください。 ゆっくりと鼻から息を吸った後、口からため息をついて、リラックスしながら行いましょう。 四つ這いから、手のひら１枚分くらい前に手をおき、先ほどよりも手足の距離を遠ざけます。お尻を今度はまっすぐ後ろに突き出すように引いて、深くしゃがみこみます。 次に体を前にスライドさせながら、少しずつ下半身を床に下ろしていきましょう。腰の痛みを感じない程度で無理なく行います。この前後の動きを５回ほど繰り返します。 動きを止め、今度は右手の外側に右脚を置きます。つま先と膝の向きを、斜め前方向にしましょう。 できるだけ腰を丸めないように背中を伸ばし、少しずつお尻を前後に動かします。膝が伸びきらなくて構いませんので、小刻みに前後に揺らすくらいの感覚で10秒ほど行いましょう。 その後、左脚も同様に行います。 ■■座った姿勢からの股関節ほぐしとお尻ストレッチ 体育座りのような座り方で、手を後ろにつきます。肩幅より大きめに脚を開いたら、左右に両膝を倒していきましょう。 膝の角度は大体90度くらいを目安にしてください。左右10回行います。 キープもしていきます。先ほどと同じ動きで片側に両膝を倒したら、外側にある足を、もう片方の膝の上あたりに置いて、20秒キープ。その後反対の足も。 重ねていた足をほどき、一度お姉さん座りのようになって体を起こします。片方の足の膝の角度を90度くらいにしながらもう片方は膝を曲げまたまで良いので逆側に伸ばします。 できる限り背中をまっすぐにし、上半身を少し捻るようにしながら、胸を前脚に近づけましょう。腕は前に伸ばすか、手を重ねておでこを乗せます。そこで20秒ほどキープ。反対側も行います。 ■■仕上げに！正座でプチトレ＆内側から緩めるポーズ 正座で腕を前ならえのようにします。前方に引っ張られるように、胸を張りながら上半身をスライド。呼吸に合わせて5回ほどゆっくり繰り返してください。 最後は、ヨガムドラというポーズのアレンジバージョン。 正座になり、グーにした手を脚の付け根のあたりに置きます。鼻から息を吸って背骨を伸ばし、できるだけ遠くに伸び続けるようにしながら、前屈をしていきましょう。 最終的には、おでこを床につけ、背中の力を抜きます。力を入れていると逆に痛いので、丁寧に息を吐きながら行い、少しずつ両方のこぶしがお腹にめりこんでいくのを受け入れます。痛すぎる場合は圧迫を緩めて20秒キープ。終わった後はゆっくり頭を起こしていきましょう。 ここまでで、1セットです。この後あぐらになったときに、膝の位置が最初より低くなっていたり、背中も丸まりにくくなっていたら嬉しいです。 全体的に、強いストレッチを行うよりも、体の連動を意識し、関節の詰まり・筋肉の凝りをほぐすような流れですので、体が本当に硬い人も取り組みやすいと思います。効果的だと思うものは、回数やセット数を増やして行ってみてください！ ライター／本田雄介（ヨガ講師）