朝型か夜型かは「生まれつき」？ すっきりと起きられる方法とは
朝、目覚まし時計を何度もスヌーズしてしまう…そんな経験はありませんか？ 忙しい毎日、朝スッキリ起きられないのはもはや当たり前かもしれません。 「眠りの質」に関わりのある食べ物19選 でも、実は改善できるんです！ 睡眠改善インストラクター＆上級睡眠健康指導士である管理栄養士の篠原絵里佳さんがおすすめする、自分に合った“できそうなこと”を見つけて実践してみて。朝起きるのが快適になるはず。
必要な睡眠時間は？
「少しくらいの睡眠不足なら大丈夫」と思っていませんか？ 実は1時間の不足でも、長期間積み重ねると徹夜と同じくらいパフォーマンスに影響がでます。意外と自覚しにくい眠気や疲れが、あなたのパフォーマンスを低下させているかもしれません。 6時間睡眠が10日続けば、眠気の自覚症状はないももの、徹夜をしたときと同じくらいパフォーマンスが低下する、との報告（Van Dongen HP, et al. Sleep 2003;2:117-126 ）があります。 一般的に必要といわれている睡眠時間※は、成人（18～64歳）は7～9時間が推奨されています。適切な睡眠時間は個人差もあるため、短くても6時間、長くても10時間が許容範囲といわれています。 ※睡眠分野における国際的に権威あるアメリカ国立睡眠財団（National Sleep Foundation）による。健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）も、同じ時間を推奨している。
自分に適切な睡眠時間を知る方法
7～9時間が推奨といわれても、自分に合った睡眠時間がどれくらいなのか。それを見極める方法は2つあります。ぜひ一度試してみてください。 ●就寝時刻を30分早める方法 いつもより寝る時間を30分早めてみましょう。2～3日試して体の調子が良ければ、寝る時間をさらに15分早めて。朝スッキリ起き、日中も快適に過ごせる、日中や夕方、夕食後にも極度な眠気が起きない、と感じたら、それが自分に必要な睡眠時間。ただし休日に寝だめをしないことが前提です。 ●4日間つづけて目覚まし時計をかけずに寝る方法 目覚まし時計に頼らずに起きてみましょう。日々の睡眠負債を返済するため、1日目はいつもより長く眠ってしまうことになりますが、次第に短くなり、4日目くらいに負債が解消され、自分にとって適切な睡眠時間がわかります。
