朝型か夜型かは「生まれつき」？ すっきりと起きられる方法とは
「朝型」「夜型」？自分のタイプを知って睡眠の質を改善
朝型、夜型は、生まれつきの体質として決まっています。 ではどんなに努力しても、夜更かし体質から朝型人間になるのは不可能なのか、というと……。 国立精神・神経医療研究センター公表「朝型夜型質問紙（MEQ）」 朝型、夜型を決定づけるのは、体内時計をつかさどる遺伝子によるものです。なので体質を変えることは残念ながらできません。ですが、夜型タイプの人は、夜起きていることが苦痛ではない自分の体質を知ることで、趣味やスマホタイムを早めに切り上げるなどの、朝スッキリ起きるためのセーブができます。また、若いころは多くの人が夜型で、夜更かしを好む傾向にありますが、40代以降は自然に朝早く目覚める朝型にシフトするのが一般的なことからもわかるように、年齢によっても変化します。 自然な変化を待たずに変えたい！という人に試していただきたいのは、このあとお話しする「睡眠の質を高める1日の過ごし方」です。体内時計は、目に入る光や食生活等の生活習慣で、進んだり遅れたりします。環境や生活習慣の見直しで改善できるといわれているので取り入れてみてください。
朝スッキリ起きられるようになるには？
睡眠の質をあげる重要な要素がリズム。リズムには「睡眠リズム」と「生体リズム」があり、睡眠リズムは、上記で説明したノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されるリズムと、就寝と起床時刻のリズムをいいます。睡眠リズムを整えるためには、適切な睡眠時間を確保すること、いつも同じ時刻に就寝、起床することが大切。一方、生体リズムは、朝起きてから夜眠るまでの過ごし方が大切です。 朝の過ごし方、日中の過ごし方、夜の過ごし方、が睡眠の質と関わってきます。 それをすべて実践する、というよりは、できそうなことを2～3つ見つけて、実践することで質の良い眠りにつなげましょう。 朝の過ごし方 ・朝、起きたらカーテンを開けて太陽光（曇りや雨でもOK）を浴びる ・朝食を食べる ・リズム運動をする（朝食をよく噛んで食べる、ガムをかむ、朝の通勤で早歩きをする、階段を使うなど） 日中の過ごし方 ・できるだけ光（太陽光）を浴びる ・昼食をできるだけ同じ時刻に食べる ・日中から夕方に体を動かす（ウォーキングなどの軽い運動や活動量を増やす） ・15時までに、15～20分程度の仮眠をとる ・15時以降はうたた寝をしない（帰りの通勤電車や夕食後など） 夜の過ごし方～就寝3時間前まで ・夕食を済ませる ・カフェインの入った飲食物の摂取を控える（できれば夕方から控える） ・アルコールは晩酌程度で切り上げる 就寝1時間～30分前まで ・1時間前までに、お風呂に入る（湯舟に浸かる） ・スマホ、タブレット、PCは見ないようにする。 ※見るときは、画面をナイトモードにし、TikTokやYouTube、XなどSNSは避ける。 ・コップ1杯の水を飲む ・できるだけリラックスして過ごす
