鍼灸師、整体師・古賀直樹さんと『kufura』がコラボして、毎日できるストレッチを紹介するシリーズ。今回は、デスクワークで硬くなりがちな足首をほぐす「足首伸ばし」。足首が硬いとしゃがんだときにバランスを崩しやすくなったり、つまずきやすくなることも。 【写真8枚】足首をほぐす「足首伸ばし」ストレッチのやり方を写真で見る。ふくらはぎの筋肉もギューッと伸びてむくみもスッキリ！ 古賀さんいわく「足首が硬いままだとケガをしやすいので、普段、あまり歩かない人に特にオススメです！」とのこと。このストレッチは足首だけでなく、ふくらはぎの筋肉もギューッと伸ばせるので、足のむくみもスッキリしますよ！

柔軟性のある足首は、ケガのリスクを減らす

日頃、あまり意識することが少ない足首。実は体を支えるために重要な部位です。ヒールのある靴や冬場にブーツを履く時間が長いと、足首は硬くなりがちです。 足首が硬くなると「つまずきやすい」「血流が悪くなり、むくみやすい」「しゃがんだときに体を支えきれず、倒れてしまう」といったことが起こりやすく。 床の雑巾掛けを頻繁にするなど、少し前までの生活習慣だと家事の中で足首の柔軟性を保てていたそうですが、現代の生活ではなかなか行わないですよね。そこで、TVを見ながら、掃除のついでに、デスクワークの合間に簡単に足首をほぐせるストレッチをご紹介します！

（1）床に片ひざをつき、ひざとつま先をそろえる 片ひざをついてしゃがみ、床についたひざとつま先の位置をそろえます。立てたひざの上に、両手を重ねます。 （2）3秒かけて足首を曲げる！伸ばす！ 立てたひざにグッと体重をかけ、足首を3秒かけてゆっくりと曲げます。 体が前かがみになるくらい、ひざにしっかりと体重をのせます。足首とふくらはぎを「ぎゅーっ」と伸ばしましょう。 3秒かけてゆっくりとひざを戻します。足首をゆっくり起こしていくイメージでやりましょう。両足、3回ずつ行います。

これだと効果が半減！NG例

（1）立てた足のかかとが浮いている ひざを立てた足のかかとは、浮かせないようにしましょう。しっかり床につけないと足首に効きません！ （2）ひざとつま先の位置がずれている 床についたひざと、つま先の位置をそろえましょう。つま先が前に出ているとストレッチの効果半減です。 自分の足首が硬くなっていることって、日常生活ではなかなか気がつかないですよね。この「足首伸ばし」、軽い気持ちでやってみたら地味に痛くて驚きました。最初のうちは足首があまりに硬くて、ギ、ギ、ギ……と音が聞こえそうなくらい（笑）。 両足3回ずつやってから歩いてみると……足が軽く、歩きやすいんです！　筆者は、デスクワーク中に、気分転換に椅子の上でやるのが習慣化しました。 とても簡単なので、気軽に家事の合間やテレビを見ながら続けられ、むくみもスッキリ！　あまり歩かない人やデスクワークの人に特に効果的です。 普段から足首のストレッチを行うことで、足首の柔軟性を保ち、ケガも予防できます。自分の足ですっすっと歩ける体づくりの第一歩にしていきましょう！ 取材・文／本間友子

古賀 直樹

古賀 直樹さん

整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院25周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）。著書は中国でも出版されている。