頭が驚くほどすっきりする「仮眠」のポイント4つ。座ったまま、しっかり寝ない
昼間の眠気をすっきりさせるためにおすすめなのが、しっかり仮眠をとること。なかでも「パワーナップ」という仮眠方法は、どこでもすぐできるうえに活動のパフォーマンスがぐっとアップします。医師の白濱龍太郎先生、快眠セラピストの三橋美穂さんがおすすめの「ぐっすり眠る」方法も併せて紹介します。 【写真】睡眠のプロおすすめの仮眠方法「パワーナップ」
昼食を食べてから昼寝をして脳を休ませる
睡眠時間がたりない人や、ランチ後にうとうと眠くなる人は、思いきって昼寝をしましょう。「とはいえ、横になって長時間寝てしまうと、夜眠れなくなる原因に。お昼から15時ぐらいまでの間に15～30分程度、“パワーナップ”と呼ばれる仮眠をとると、頭がすっきりして午後のパフォーマンスが高まります」（白濱先生）。
●コーヒーを飲んで15分の「パワーナップ」
＜昼間の眠気がすっきり！パワーナップのポイント＞ デスクに座って食後のコーヒーを飲んだあと、目を閉じて軽く休憩を。カフェインの作用で、寝すぎずに15分程度ですっきり目が覚めます。アイマスクで視界から光を遮断するのも有効。
よく眠るための「昼食と夕食」のとり方は？
睡眠にとって、もっとも大切な食事は朝食。朝食で体内時計をリセットしたり、睡眠ホルモンのメラトニン分泌に欠かせない栄養素であるトリプトファンの摂取を意識したりすることが重要です。 とはいうものの、毎日のランチや夕食でも、快眠に効く食事のとり方を知っておくのはソンはないはず！ 気をつけるべきポイントを教えてもらいました。
●ランチは好きなものを食べてOK
「体が活発に活動する日中のランチは、基本的には好きなものを食べてOK。朝食の4～5時間後がベストです」（白濱先生） 「腸の働きをよくする食物繊維は、朝・昼・晩の食事で積極的にとりましょう」（三橋さん）
●夕食は消化にいいものを、寝る3時間前までに
寝るときにおなかがいっぱいだと、消化器官が活発に活動し、睡眠の質を下げる原因に。「夕食は寝る3時間前までに、消化のよいものを食べましょう。肉や魚などのメインと、野菜の副菜をバランスよく食べ、消化に時間のかかるご飯は少なめに」（白濱先生）
●15時以降はカフェインを控えよう
カフェインの覚醒作用は約4時間、人によっては6～7時間持続することも。「夕方以降はカフェインを控えましょう。コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶、栄養ドリンクにも含まれます」（三橋さん）
ESSE編集部
