40代以降の女性はだれでも太る!? 管理栄養士による更年期ダイエットの極意
更年期ダイエット Step2: ストレスマネジメントを習得する
ストレスにより食欲が落ちる人もいるが、多くは過食傾向にあり、間食が増えやすくなる。日々の暮らしのなかで抱えるストレスは大なり小なりあるものだから、自分なりのストレス解消法を見つけて実践することが大事。また、自分にもっと寛容になることも必要。仕事も家事もこれまでの60％できていれば良し！ 【ストレス解消法】 ・毎日数分でもリフレッシュする時間を作る。 ・楽しいと思える趣味に没頭する。 ・自分を追い詰める考え方をやめる。 ・良い眠りに就くこともストレス解消。
更年期ダイエット Step3: 食事を見直す
更年期世代こそ、しっかり食べることが大切。 女性ホルモンが減少し、代謝が落ちるため、これまでと同じ食事をしていても太りやすくなるのは事実だが、食べないダイエット（食事量を減らすダイエット）は、筋肉量が減ってますますやせにくくなったり、髪がやせたり、肌のシワやたるみといった肌老化の原因になったり、骨粗しょう症のリスクにもなる。食事量を減らすのではなく、食事内容を見直すことが重要。自分の食事のクセを知り、無理なく、できることから修正していこう。 【食事の基本を知って、応用する】 ＜主食（ご飯・パン・麺等）＞ 量は、両手に軽く乗るくらい、おにぎり2個くらいが目安。夕食は1個位（茶碗軽く1杯）でもOK。 ・トレーニングやヨガ、ジョギングなど運動をする日は基準量で、自宅で過ごし活動量が少なかったときはは少なめに。活動量に合わせて調整する。 ＜主菜（肉・魚・卵・大豆製品）＞ 量は、片手にこんもり乗るくらい。 例）卵と納豆、魚一切れ ・主菜の内容もバランス良く。肉に偏らないようにして、魚の摂取頻度を増やす、大豆製品も積極的にとり入れる。 ・3食、毎食、不足しないように食べることが大切。 ・間食に豆乳やソイラテを飲むなどして、たんぱく質をとり入れるのもおすすめ。 ・脂質が多くならないように注意。特に、揚げ物など夕食の脂質は控えめに。 ＜副菜（野菜・海藻・きのこ・芋・豆）＞ 量は、手のひらに乗る小鉢2杯くらい（具沢山の汁でもOK） ・おすすめは、緑黄色野菜。栄養価が高いため、代謝が上がりやすい。 ・きのこにも、代謝を上げるビタミンB群が豊富。 【ダイエット成功のポイント】 ・1日3食、できるだけ、同じ時刻に食べると、体内時計が整いやすくなり、ダイエットが成功しやすい。 ・夕食は21時までに食べ終える。21時を過ぎる時は、脂質を控えめにし、主食の量を少なめにする。 ・1日1～2回の乳製品と果物も忘れずに食べる。ただし、脂質や糖も含まれるため、遅い時間（21時以降）は控える。 ・食事を写真に撮ると、肉が多い、副菜が少ないなど、自分の食事の傾向が分かりやすい。
