40代以降の女性はだれでも太る!? 管理栄養士による更年期ダイエットの極意
女性ホルモンだけじゃない！40代以降の女性が太りやすくなる理由を知ろう
閉経・更年期の影響 ・ホルモンバランスの変化により、エストロゲン*の減少が体脂肪の蓄積に影響する。 ・年齢に伴い基礎代謝が低下し、エネルギー消費が減少する。 ・ホットフラッシュ等の更年期症状により、中途覚醒が増えて眠りの質が悪化しやすい。その結果、成長ホルモンの分泌が減り代謝が落ち、疲労回復しにくくなり、日中の活動量が低下する。 ・自律神経の乱れによるイライラ→過食も起こりうる。 ・悪玉コレステロールが上昇しやすくなり、内臓脂肪型肥満になりやすい。 筋肉量の減少 ・年を取り運動量が減り、筋肉が減る。 ・筋肉量が減ると基礎代謝も低下、脂肪もつきやすくなる。 ストレス過多 ・職場の人間関係や、夫・子との関係（子供が独立することでの喪失感など）、実父母・義理父母の介護等、環境が変化することで、ストレスが多くなる。 ・ストレスにより過食しやすくなったり、間食が増えやすくなる。 エストロゲン* 脂質代謝を促したり、筋肉量を維持したりする作用もあるので、エストロゲンが減少すると太りやすくなる。 では、更年期世代に特化したダイエットの具体的な方法をみていこう。
更年期ダイエット Step1: 睡眠を見直して、整える
更年期のダイエットは、睡眠を整えると成功しやすい。 理想的な睡眠時間は6～10時間、さらに睡眠の質とリズムも整えることが大事。この3つの条件を満たす良い眠りができていると、眠っている間にも脂質代謝が上がる。そして日中のパフォーマンスも上がり、太りにくくなる。 【良い睡眠を促すには、メリハリのある生活を】 ・食事をできるだけ同じ時間に3回食べること（特に朝食が大切）。 ・起床時刻・就寝時刻を毎日ほぼ同じにすること。 ・日中は活動をして体温を上げること。 ・就寝3時間前に夕食を済ませる。 ・22時頃からできるだけスマホやPC等を見る時間を減らす。 ・就寝1～2時間前にお風呂に入るなどして、夜はリラックスして過ごす。 【なぜ睡眠不足は太るのか】 ・食欲が増す（食欲を抑える「レプチン」が減少し、食欲増進の「グレリン」が増加するため）。 ・成長ホルモンの分泌が少なくなるため、筋肉量の維持や増加、脂質代謝に影響が出る。 ・血液中の糖の量（血糖値）をコントロールする働きをするインスリンの効き目が悪くなり、血糖値が高くなり、太りやすくなる。 ・脳が疲労しているため、情動抑制力が弱まり、食欲が抑えられなくなったり、的確な判断ができず、食べ過ぎたり、夜遅い時間に食べたり…、太りやすい行動をしやすくなる。 ・疲労が取れないため、日中の活動量が低下する。 ・睡眠によるストレス解消ができないため、ストレスもアップする。 ・ダイエットへのやる気が減退する。
