更年期対策のための食事・栄養素は？ 避けるべき食品や生活習慣も【管理栄養士解説】

40～50代で現れる辛い更年期障害。少しでも軽減するために、普段の生活で何かできることはないか気になる方もいるのではないでしょうか？ そこで今回は更年期の原因や症状、更年期の女性が気を付けたい食生活、積極的に摂るべき栄養素について管理栄養士の牧さんにお聞きしました。 ［この記事は、Medical DOC医療アドバイザーにより医療情報の信憑性について確認後に公開しております］

更年期の女性に起こる体の変化は？

編集部： 更年期とはどのような時期のことですか？ 牧さん： 更年期とは、閉経を迎える時期の前後10年間のことを言います。「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌が減少することが原因で、ホルモンバランスが崩れ、体の変化や不快な症状が現れやすくなります。 編集部： 更年期にはどのような症状が現れますか？ 牧さん： 代表的な更年期の症状は、のぼせ、汗をかきやすい、肩こり、疲労感、冷え性、腰痛、関節痛、イライラ、不眠などです。また、エストロゲンが減少すると、骨粗しょう症のリスクが高まります。 編集部： 女性ホルモンが減少すると、なぜ骨粗しょう症になるのですか？ 牧さん： エストロゲンは骨の形成を促す働きがあります。骨量は、成長期に増加して20歳頃にピークを迎え、少しずつ低下していきます。更年期になり、エストロゲンの分泌が減少することで骨形成が促進されず、骨折の原因になります。

更年期の女性が積極的に摂るべき栄養素・食事は？

編集部： どのような食生活を心がけるといいですか？ 牧さん： 食生活で大切なことは、1日3回のバランス良い食事を心がけることです。毎食、主食：副菜：主菜＝3：2：1となるようなイメージで献立を立てると、体に必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。 編集部： 特に更年期に摂ったほうが良い栄養素はありますか？ 牧さん： 女性ホルモンと似た働きがある「大豆イソフラボン」は、積極的に取りたい栄養素です。また、骨の形成には、カルシウムやビタミンD、Kが必要です。そのほかには、代謝に必要な筋肉を作るたんぱく質や腸の働きを整える食物繊維も大切です。 編集部： 具体的にどのような食事を摂ればいいですか？ 牧さん： 魚や大豆製品、乳製品、野菜・果物類を食べるようにしてください。魚料理を積極的に取り入れ、副菜として野菜や大豆製品を小鉢1～2皿程度、おやつや飲料として果物や乳製品を摂りましょう。これらを意識することで、先ほど説明した栄養素をバランスよく摂ることができます。 編集部： 食事以外に生活で気を付けた方が良いことはありますか？ 牧さん： 適度な運動と十分な睡眠を心がけましょう。適度な有酸素運動やウォーキングなどの軽い運動は、更年期の症状を和らげる効果があります。また、十分な睡眠も大切です。睡眠不足はストレスや不調の原因になります。