パーソナルトレーナーKAORUさんのお手本をチェック！

この宿題を、KAORUさんのお手本で見てみよう。 このテニスボールやフォームローラーのリリースが痛いという人は（やったことがない人は誰でもかなり痛いはず！）、それがまさに「やるべき」証拠だ。

テニスボールで足裏コロコロ

【1】テニスボールで足裏コロコロ。ボールを足裏で踏み、指をグーパー×4回。

体重をかけたまま、かかとからつま先へ転がす

次に、体重をかけたまま、かかとからつま先へ転がす×4回。

かかとで乗り、乗った脚に体重をかける×4回

最後にかかとで乗り、乗った脚に体重をかける×4回。これを連続して行う。

テニスボールでふくらはぎリリース

【2】テニスボールでふくらはぎリリース。骨盤を立て、よい姿勢で正座したら、一度膝立ちして膝裏にボールを挟み、そのまま正座に戻って10秒キープ。挟む位置を足首側にずらしながら3～4カ所行う。アキレス腱は避けよう。

テニスボールで、すねリリース

【3】テニスボールで、すねリリース。両手を床につき、膝下のすねにボールを当てて10秒キープ。そのままゆっくりボールを転がすように体を動かし、前に進む。転がすのが難しい場合は1カ所にボールを当てたまま、少しずつずらして。

フォームローラーで内ももリリース

【4】フォームローラーで内ももリリース。両足を腰幅よりも狭めにして立ち、フォームローラーを内ももでキュッと挟む。そのまま左右交互に膝を曲げ、内ももを刺激する。膝上、その上、太ももの付け根に近い場所、と3カ所を目安に。

首や胸元すっきりエクササイズ

【5】首や胸元すっきりエクササイズ。クッションを下腹部に当ててうつ伏せに。足は腰幅、ひじを直角に曲げて耳の横あたりに手を置く。息を吐きながら、ゆっくり背骨をひとつひとつ伸ばす意識で上体を30度くらいまで起こしていく。このとき、あごを上げたり、肋骨を開かないように注意して。

お尻のたるみ改善エクササイズ

【6】お尻のたるみ改善エクササイズ。クッションをふたつに折り（または2枚重ね）、下腹部に当ててうつ伏せに。両手を肩幅に開いて伸ばす。床に指を立てて息を吐きながら、片足をできるだけ遠くに伸ばして1秒で持ち上げ、1秒で下ろす。左右15回ずつ行う。膝を曲げず、太ももに力を入れるとよりGOOD。 （※動きを詳細にチェックしたい方は、OurAge『50代、3カ月で「使える筋肉」を増やすプロジェクト 〈第4回〉タンパク質増し増し＆筋肉ほぐしで、筋肉と脂肪が変わる！』動画参照）