尿もれや、骨盤臓器脱の悩みの大きな原因が骨盤底筋の緩み。普段の姿勢や動作の癖により、気づかぬうちに骨盤底筋に負荷をかけてしまい、緩みを加速させているそう。看護師であり、「骨盤底筋トレーニング YUI」の代表である北條裕紀恵さんに、骨盤底筋に負荷をかけない日常生活での姿勢や動作の注意点を教えていただいた。

骨盤を前や後ろに傾けた姿勢や、腹圧をかける動作が骨盤底筋に負荷をかける

そもそも、どんな姿勢や動作が骨盤底筋を緩ませる原因になるのだろうか。北條さんに伺った。 「骨盤が真っすぐに立っている状態だと、腹部筋や骨盤底筋が適切に収縮します。この状態がいちばん骨盤底筋に負荷がかかりにくいのですが、骨盤が後傾していたり、前傾していたりすると骨盤底筋に負荷がかかりやすく、衰えやすくなります。 特に座ったときに、椅子の背にもたれかかって骨盤を後ろに倒して座る癖のある人が多いですが、これだと骨盤底筋が収縮しにくく、負荷がかかりやすくなるので要注意。 また、物を持ち上げるときなど、力んで腹圧を強くかける動作は骨盤底筋に負荷がかかり、緩みやすくなるので、なるべく力まないように動作を工夫することも大切です。 普段の姿勢や動作の積み重ねで骨盤底筋は緩んでいってしまうので、これらに気をつけるだけでも予防につながります」（北條さん） 以下が、北條さんが教えてくれた、骨盤底筋を緩ませない姿勢や動作のコツ。今日から意識して取り入れてみて。

＜立つとき＞

骨盤が後傾した状態

してしまいがちなNG姿勢① 骨盤が後傾した状態。この状態だと腹部筋と骨盤底筋が適切に収縮しにくく、腹圧は弱い方向へ向かうので骨盤底筋に負荷がかかり、緩みやすくなってしまう。

骨盤を前傾させた反り腰姿勢

してしまいがちなNG姿勢② 骨盤を前傾させた反り腰姿勢。一見、よい姿勢に見えるが、この場合も腹部筋と骨盤底筋が適切に収縮せず、骨盤底筋へ負荷がかかりやすいためNG。

胸骨と恥骨を一直線上にすると骨盤が正しい位置に

＼これが正解！／ 胸骨と恥骨を一直線上にすると骨盤が正しい位置になる。この状態だと腹部筋と骨盤底筋がいちばん収縮するので、骨盤底筋に負荷がかかりにくくなる。