風邪予防は食事から！栄養士が実践している免疫力アップのための食べ物
粘膜を作るときに必要となる鉄・ビタミンC
粘膜の材料となるコラーゲンは、たんぱく質、鉄、ビタミンCで作られている。どれも不足しがちな栄養素のため、意識してとり入れるように。特に鉄は、吸収率が悪いため、日頃から意識してとり入れるようにすることが大切。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まることを覚えておいて。 鉄は、レバー、牛ヒレ肉や豚ヒレ肉などの赤身肉、カツオやマグロ、サバなどの赤身魚、あさりなどの貝類、豆乳や厚揚げ、納豆などの大豆製品、ほうれん草等の青菜類、卵等に豊富に含まれている。 ビタミンCは、熱に弱い性質があるため、調理をすることで損失しやすい。その点、生でそのまま食べることができる果物は、ビタミンCをとるには最適な食べ物。みかんなどの柑橘類、キウイフルーツ、いちごなどに豊富。バナナは手軽に補給することができるので、おすすめ。また、じゃがいもやさつまいも、レンコンにも豊富に含まれているが、これらはデンプンも一緒に含まれており、デンプンがビタミンCを熱から守ってくれるため、加熱してもビタミンCは壊れにくいという利点がある。ピーマンに含まれているビタミンCも熱に強い。
ビタミンCで免疫強化
ビタミンCは、コラーゲンの合成にも必要である上、白血球を活性化するため、免疫を高める効果が期待できる。白血球は、体内に侵入してきた異物を処理する役割などを担っており、人体の免疫機能を正常に保つ上で欠かせない。
体を温める炭水化物、ビタミンE
免疫細胞は体温が上昇すると活動が活発になることがわかっている。運動や入浴、適度な運動は体を温めることができる。食事でも、血流を良くする効果が期待されているビタミンEや、エネルギー源となり体を温める炭水化物も大切。 ビタミンEは、アーモンドやゴマなどの種実類、アボカド、オリーブオイル、うなぎ、カボチャや菜の花などの緑黄色野菜にも含まれている。
腸内環境を整える
多彩な食品から食物繊維をとることが大切。 発酵食品…納豆、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルト等 オリゴ糖…バナナ、大豆製品、はちみつ、ネギ、玉ネギ、ゴボウ、キャベツ、トウモロコシ等 食物繊維…野菜、海藻、きのこ、芋、豆類、穀類等 また、肉の脂は悪玉菌を増やし、魚の油は善玉菌を増やすため、主菜は肉に偏らないように、魚をとり入れることが大切。糖質は善玉菌のエサになるため、糖質オフはNG。
