風邪予防は食事から！栄養士が実践している免疫力アップのための食べ物
たんぱく質をしっかり食べる
たんぱく質は免疫抗体の材料となるため、不足しないように食べよう！ 主菜となる肉、魚、卵、大豆製品と牛乳・乳製品に豊富に含まれている。 ・食べ溜めができないため、毎食食べること。 ・たんぱく質本来の働きをするためには炭水化物と一緒に摂る。 ・いろいろな種類のたんぱく質を食べる→さまざまなアミノ酸を摂る→免疫力アップに！ 【1日分のたんぱく質量の目安】 目標量は体重×1.0～1.2g位。例えば、体重が50kgであれば、50～60gになる。 1日の食事の目安は、毎食、手のひら大の主菜と主食（穀類にもたんぱく質が含まれている）、そして1日1～2回の乳製品。
たんぱく質の再合成、免疫反応に関わる亜鉛
亜鉛は、免疫抗体の材料となるたんぱく質の再合成や、免疫反応に関わる栄養素。 牡蠣やあさり、シジミなどの貝類、魚やイカ、タコ、エビなどの魚介類、肉類、特に牛肉、チーズなどに豊富に含まれている。植物性食品にはあまり含まれていないため、ベジタリアンの方は亜鉛不足に注意が必要。
免疫調整の働きをするビタミンD
ビタミンDは、免疫調整の働きがあるため、感染症の予防効果が期待できる。 実は、ビタミンDは不足している栄養素の代表格。ビタミンDが豊富な食材は限られているからだ。鮭、イワシ、サバ、サンマなどの魚類や、舞茸、椎茸、しめじなどのきのこ類に豊富に含まれているが、その他の食材にはあまり期待できない。 できれば、毎日、これらの食材を取り入れたい。手軽なものであれば、しらす干しがおすすめ。大さじ2杯強で、1日に必要なビタミンDに近い量を摂ることができる。ご飯にかけたり、和え物に加えるなど、マメにとり入れるとよい。 また、紫外線に当たることでも皮膚に生成されるけれど、冬場は、紫外線が弱いため、食事からより意識してとり入れるようにする。水に溶けにくく脂溶性のため、油脂も適度にとり入れることが大切。
粘膜を強化するビタミンA（カロテン）
粘膜に潤いを与え、丈夫に健康に保つ働きがある。 ビタミンAは、うなぎ、卵黄、レバーなどに豊富に含まれている。 黄～橙色の色素成分であるカロテンは、体内に入ると、必要に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとして働くため、カロテン＝ビタミンA。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に豊富に含まれている。脂溶性ビタミンなので、油脂も適度にとり入れることが大切。
