納豆に「ニンニク」をプラス。得られる栄養効果は？美味しいだけじゃないメリット｜管理栄養士が解説

納豆に薬味を加えると、美味しさも増しますよね。納豆に合う薬味は色々ありますが、今回は納豆にニンニクを加えることで得られる栄養効果について解説いたします。 〈写真〉納豆に「ニンニク」をプラス。得られる栄養効果は？美味しいだけじゃないメリット ■ニンニクの栄養効果 ニンニクは特有の香りや風味があり、和洋中問わず幅広い料理で使われています。体に嬉しい成分もたっぷり含まれているため、スタミナ食材や栄養価が高い食材としても知られています。まずは、ニンニクに含まれる栄養効果についてご紹介いたします。 ■■ビタミンB1：糖質をエネルギーに変えるサポート ニンニクにはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は主に糖質からエネルギーをつくり出す際のサポートをしてくれる栄養素です。不足すると糖質からエネルギーをつくり出すサイクルがうまく働かなくなり、疲労感や食欲不振といった症状が現れます。 お酒をよく飲む方や、パンや麺など糖質に偏った食生活をしている方では不足しがちなビタミンです。 ■■アリシン：抗菌作用・食欲増進 ニンニクと言えば強烈な香りが特徴ですが、この香りにはアリシンという成分が含まれています。アリシンには、カビやピロリ菌などの菌と結合して殺菌をする作用や、消化液の分泌を促して胃腸の働きを活発にすることで食欲を増進させる効果があります。 最近ではアリシンの抗酸化力によって生活習慣病を予防する効果も知られています。これは、老化やがん、動脈硬化など多くの疾患の原因となる活性酸素を取り除いてくれるためです。 また、ビタミンB1はニンニクに含まれているアリシンと結合してアリチアミンという成分になります。アリチアミンは体内に吸収されやすく、糖類の吸収率を高めることで疲労回復の効果もアップします。 ■■ビタミンB6：体内の代謝をサポート ニンニクに含まれるビタミンB6は、アミノ酸の代謝や赤血球をつくる働きのサポート、免疫機能を正常に保つといった幅広い働きがあります。 不足すると、口唇の荒れ、口角のひびわれ、貧血などになります。特に成人の場合では、うつ状態など神経系に異常が起こることもあります。 ■納豆とニンニクは栄養効果も抜群 ニンニクと同様に納豆も栄養が豊富な食材として知られています。納豆に含まれる栄養として、強い抗酸化作用をもつビタミンE、カルシウムの吸収を促すビタミンK、骨を強くするカルシウム、血液サラサラ効果があるナットウキナーゼなどがあります。 納豆もニンニクも栄養満点の食材なので、組み合わせることで両方の栄養効果を効率よく取り入れることができます。 ■納豆とニンニクのおすすめの食べ方 ニンニクに含まれるアリシンは切ったりすりおろしたりして細胞が破砕された時に出てきます。また、ビタミンB1やアリシンは水に溶けやすく熱に弱いため、納豆にチューブや生のニンニクをすりおろしたものを乗せて食べるのがおすすめです。 ニンニクの風味が気になるようでしたら、ごま油やタレの代わりに塩麴や味噌などをプラスするとまろやかな味わいで食べやすくなります。 調理する場合は、チャーハンやパスタの具として納豆とニンニクを入れるのも良いでしょう。 ■ニンニクは入れすぎに注意 ニンニクを摂りすぎてしまうと胃の粘膜や胃壁を荒らし、腹痛や下痢などを起こすことがあります。1日1片程度を目安に、納豆に加える場合は少量で良いので食べ過ぎには注意しましょう。 ■まとめ 納豆とニンニクは意外な組み合わせかもしれませんが、ナットウキナーゼやカルシウムなどを含む納豆と、アリシンやビタミンB群などを含むニンニクは相性も良く、健康的な毎日を送るうえでもおすすめの組み合わせと言えるでしょう。皆さんも、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。 【参考文献】 文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂） 公益財団法人長寿科学振興財団,健康長寿ネット,ビタミンB1の働きと1日の摂取量 日本薬学会, ニンニクと健康 ライター／津端奈緒美（管理栄養士）