【姿勢の悪さ・腰痛・むくみを同時に改善！】ガチガチ腸腰筋がぐいーんと伸びる「三日月のポーズ」

姿勢の改善に大切な「腸腰筋」。腸腰筋が縮まり硬い状態が続くと腰痛など様々な不調に繋がります。気持ち良く続けられる、腸腰筋を伸ばす三日月のポーズをご紹介していきます。 ◆動画を見ながらやってみる｜ガチガチ腸腰筋がぐいーんと伸びる「三日月のポーズ」 ■腸腰筋とは 腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルの筋肉で、大腰筋(だいようきん)と小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)の３つから構成される筋肉の総称のことです。 腰椎から太ももの付け根部分にかけて左右対称に付着していて、主に歩行時に腿や膝を持ち上げるなど、股関節を屈曲させる動きに力を発揮。また骨盤や背骨を安定させる役割があり姿勢の維持には欠かせない筋肉でもあります。 ■■腸腰筋が硬くなりやすい人とは 長時間のデスクワークなど、座る姿勢が多い人は、腸腰筋はどんどん硬くなってしまいます。 またヒールを履くなど女性に多いのが反り腰の姿勢。反り腰は骨盤が前に倒れる姿勢になるため（骨盤前傾の姿勢）、腸腰筋が縮んだ状態になりやすく硬くなってしまいます。腸腰筋が硬い状態が続くと、姿勢が悪くなることだけではなく、腰に負担がかかるため腰痛を引き起こしたり、脚のむくみや疲れなどにも繋がります。 ■腸腰筋を伸ばすことで得られるメリット ●姿勢の改善 腸腰筋が硬いと骨盤が傾きやすくなり、猫背や反り腰などの姿勢に繋がります。腸腰筋を伸ばすことで、背骨や骨盤が安定して美しい姿勢に近づけます。 ●腰痛の緩和 腸腰筋が硬いと、腰椎が引っ張られてしまい腰回りの筋肉に過度に負担がかかり、腰痛に繋がります。腸腰筋を伸ばすことで姿勢が整い、腰痛の改善に繋がります。 ●足のむくみ・疲れの改善 腸腰筋が付着している鼠蹊部には足の大きなリンパ節である鼠蹊部リンパ節があります。腸腰筋を伸ばすことで鼠蹊部リンパ節が刺激されるので、リンパの流れが促進され余分な水分や老廃物が排出。脚のむくみや疲れが緩和します。 ●パフォーマンス向上・怪我の防止 腸腰筋が柔らかくなると股関節の可動域が広がり、脚が軽くなり歩きやすくなります。運動時のパフォーマンスの向上や歩幅も安定することで、転倒や怪我の防止にもなります。 ■腸腰筋を伸ばす「三日月のポーズ」 ■■やり方 ①右脚を立て膝立ちになり、息を吐きながら右脚に重心をのせます ②上半身を後ろへ反らせて、鼠蹊部の伸びを感じましょう ③余裕があれば両手を天井へ上げ、胸を開いてゆっくり呼吸します ④反対も同じように行います ライター／中村優希（ヨガ講師）