結局「適度な運動量」って？具体的なトレーニング例とあわせて紹介
モノ足りなければ、週300分を目標に
「上記だけではモノ足りない！」という活発な人に朗報です。 WHOは、あなたのような人向けに第2の目標を定めています。シンプルに前述の目標を2倍にすればOK。 つまり、1週間あたり、中程度の有酸素運動300分または激しい運動を150分することを目指してください。 週に3日、1時間の激しい格闘技のクラス（60分×2倍×3日= 360分） 週1日約48km（30マイル）ジョギング（300分かかると想定） 片道20分の通勤 (20分×往復分の2倍×5日 =200分)、レクリエーション リーグのサッカーの試合を週2日 (1 試合あたり50分、中程度の有酸素運動と激しい有酸素運動を組み合わせると、間違いなく300分を超えます)。
上限はあるのか？
気になるのが上限。運動のやりすぎということはないのでしょうか？ 公衆衛生の観点からは、どんなにやってもやりすぎることはないようです（同様に、推奨される運動量よりも少なかったとしても、何もやらないよりはマシです）。 とはいえ、体の限界を超えてやりすぎてしまうことは考えられます。 たとえば、それまで散歩程度しかしていなかったのに、急にマラソントレーニングをはじめるのは危険です。トレーニング中に疲れを感じたら、すぐに休んだほうが良さそうです。
筋力強化・神経系のトレーニングも重要
ここまでは動き続けることで心拍数を高める有酸素運動について紹介しましたが、ほかにも重要な運動はあります。 前述のWHOやほかの組織は、週に2回の「高強度筋力強化運動」をすすめており、これは「1セットを〇回する」という種類の運動のこと（最初は8～10回を3セットするのがおすすめです）。 筋肉に負担をかけられれば何でも構いません。負荷としては、10回目が1回目よりもかなりキツイというのが目安です。 ウェイトリフティングやトレーニングチューブを使ったエクササイズのほか、腕立て伏せのように自重を使ったエクササイズもあります。 週に3日ランニングをしていてまだ時間があるなら、残りの週2日をランニングにあてずに、筋トレにチャレンジしてみましょう。 筋力トレーニングの推奨日は、筋肉の部位ごとに週2日です。上半身と下半身を別々に鍛えたい場合は、上半身を2日、下半身を2日鍛えましょう。まとめて全身の筋肉を鍛えるトレーニングがしたいなら、少なくとも週2回行なうだけでも十分です。 ──2020年1月4日の記事を再編集のうえ、再掲しています。 翻訳: 堀込泰三／Source: WHO, CDC, AHA, NHS
ライフハッカー・ジャパン編集部
